Calisthenics, die die Trainingsroutine für Anfänger sind

Calisthenics ist eine Art von Training, das darauf abzielt, die Muskelausdauer zu stärken und zu verbessern. Daher ist es nicht erforderlich, Fitnessgeräte zu verwenden, da eines der Prinzipien der Calisthenics die Verwendung der richtigen Kraft für den Körper ist. Muskelmasse erhöhen.

Calisthenics erhöht nicht nur Kraft, Widerstand und Propiozeption, sondern auch Flexibilität und Mobilität. Daher passen sich die Techniken hauptsächlich bestimmten Sportarten an, wie z. B. Crossfit, Funktionstraining und Gymnastik.

Es ist wichtig, dass die Übungen unter Anleitung eines ausgebildeten Ausbilders durchgeführt werden, damit die richtige Durchführung und das geringste Verletzungsrisiko gewährleistet sind und der größte Nutzen erzielt wird..

Vorteile der Calisthenics

Calisthenics kann von jeder Person praktiziert werden, die immer von einem Sportfachmann unterstützt wird, was verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, wie zum Beispiel:

Erhöhte Flexibilität und Gelenkmobilität;
Erhöhte Muskelkraft und Kraft;
Bürgermeister propiocepción;
Erhöhte Muskelmasse;
Aktivierung des Stoffwechsels;
Erhöhter Energieverbrauch und reduzierter Fettanteil;
Erhöhung der motorischen Koordination;
Besseres Körpergleichgewicht.

Ebenso wie bei den Gymnastikgeräten, die zur Durchführung der Calisthenics benötigt werden, kann sie an jedem Ort ausgeführt werden, wodurch sie auf verschiedene Arten und monoton aktiv wird.

Calisthenics Routine für Anfänger

Diese Arbeitsroutine hilft dabei, am ganzen Körper zu arbeiten, stimuliert die Muskeln der Beine, des Bauches, der Arme, der Spreizung und des Pechos und wurde für Anfänger entwickelt, die ein geringeres Maß an Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität erfordern.

Es wird empfohlen, diese Routine bis zu dreimal zu wiederholen und zwischen jeder Übung 4 Minuten und zwischen jeder Übung 30 Sekunden und 1 Minute Pause einzulegen.

1. Lehnen Sie sich gegen eine Wand zurück

Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie und lehnen Sie sich an eine Wand, nachdem Sie die Füße etwa 60 cm dick platziert haben, ohne die Ausbreitung und die Gesäßmuskulatur von der Wand zu entfernen. Schieben Sie in dieser Position die Gesäßmuskeln durch die Wand, bis die Räder in eine 90 ° -Position fallen. Behalten Sie die Position ca. 30 Sekunden bei.

Diese Übung ähnelt den Kniebeugen und wirkt hauptsächlich auf die Muskeln der Gesäßmuskulatur und der Muskeln, ohne jedoch den Verschleiß der Räder zu verursachen. Aus diesem Grund ist es eine großartige Option für Menschen mit Verletzungen in diesen Gelenken.

2. Reck oder dominiert

Für diese Übung benötigen Sie eine hohe Messlatte. Aus diesem Grund gibt es viele Möglichkeiten, die Übung auf einem Platz oder in einem Park durchzuführen. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie die Stange nehmen, indem Sie die Hände etwas weiter auseinander legen als den Anker zwischen den Männern. Luego, zieh deine Arme zusammen, um den Hügel hinaufzugehen, bis sich die Bar um den Zaun schließt. 3 bis 5 mal runter und rauf.

Diese Art der Übung an der Stange eignet sich nicht nur zur Arbeit an den Muskeln Ihrer Arme, sondern auch hervorragend, um die Muskeln des Schwertes zu straffen und beispielsweise die Beine zu lockern.

3. Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine Art klassisches Training, das sich hervorragend zum Trainieren aller Muskeln der Beine und des Gesäßes eignet. Um es richtig zu machen, müssen Sie mit einem Abstand zwischen den Füßen stehen, die zwischen den Schultern liegen, aber mit dem Gesäß dahinter hocken und sich gerade nach oben ausbreiten, bis die Räder bei 90 ° fallen. Sie müssen diese Übung 8 bis 12 Mal pro Routine wiederholen.

4. Trizeps unten

Wenn Sie zunächst die Hände in einer Reihe stützen müssen, sollten Sie die Beine vor dem Körper mit den Füßen zusammen und mit den Körperspitzen leicht beugen, indem Sie auf die Klippe schlagen. Die Fortsetzung muss niedrig sein, bis die Körper in einem Winkel von 90 ° fallen und dann wieder ansteigen. Idealerweise stehen die Hände der Männer in einiger Entfernung von den Gesäßmuskeln.

5. Beugung der Arme

Führen Sie Flexionen durch, während Sie die Arme im Abstand zwischen den Männern halten und die Länge der Arme in einem Winkel von 90 ° senken. Während der gesamten Übung ist es sehr wichtig, den Bauch gut zusammengezogen zu halten, um den Körper vollständig aufrecht zu halten und Verletzungen zu vermeiden..

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Arme und der Ausbreitung sowie der Brust.

6. Bauchmuskeln an der Bar

Diese Übung ist komplexer und im Vergleich zu klassischen Bauchmuskeln schwieriger. Aus diesem Grund haben Sie, wenn es notwendig ist, klassische Bauchmuskeln auf dem Boden auszuführen, genug Kraft, um zu versuchen, diese Übung auf der Stange auszuführen..

Greifen Sie nach der Stange mit der gleichen Form wie auf der Reckstange und heben Sie die Klappräder an, bis Sie das Teil berühren, das in einem Winkel von 90 ° fällt. 8 bis 10 mal wiederholen. Wenn die Schwierigkeit erhöht werden muss, halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie an, ohne die Räder zu biegen, bis sie mit den Gesäßmuskeln einen Winkel von 90 ° bilden..