Komplette Anleitung zur Low Carb Diät

Die Diät Low Carb wird von der britischen Diabetes-Organisation als eine Diät definiert, bei der der Verbrauch von Kohlenhydraten reduziert wird und weniger als 130 g dieses Makronährstoffs pro Tag eingenommen werden sollten. Da diese Menge an Kohlenhydraten nur 26% der vom Körper benötigten Energie ausmacht, muss der Rest durch den Verbrauch von guten Fetten und Proteinen bereitgestellt werden.

Zusätzlich zu dieser Diät gibt es eine andere, die als ketogene Diät bekannt ist, bei der die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate mit 20 bis 50 Gramm pro Tag noch geringer ist, was dazu führt, dass der Körper in einen Zustand übergeht, der als "Ketose" bekannt ist. in dem es beginnt, Fette als Hauptenergiequelle anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden. Diese Diät ist jedoch sehr restriktiv und nur in einigen Fällen angezeigt. Verstehen Sie besser, wie die ketogene Ernährung ist und wann sie angezeigt werden kann.

Die Diät Low Carb Es ist sehr effizient, Gewicht zu verlieren, da der Stoffwechsel mit der Zunahme von Proteinen und gutem Fett in der Ernährung besser zu arbeiten beginnt, was auch dazu beiträgt, die Entzündung des Organismus zu reduzieren und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen. Schauen Sie sich die praktischen Tipps im folgenden Video an:

LOW CARB DIET: ES WERT?

Die Lebensmittel in der Diät erlaubt Low Carb sind:

• Obst und Gemüse in kleinen Mengen, vorzugsweise roh, mit Haut und Bagasse, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu verbessern;
• Mageres Fleisch, insbesondere Hühnchen oder Pute, ohne Haut;
• Fisch, vorzugsweise fett wie Lachs, Thunfisch, Forelle oder Sardine;
• Eier und Käse;
• Olivenöl, Kokosöl und Butter;
• Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse und Erdnüsse;
• Samen im Allgemeinen wie Chia, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam;
• Ungesüßter Kaffee und Tee.

Bei Käse, Milch und Joghurt ist es wichtig, die Mengen richtig zu kontrollieren. Kokos- oder Mandelmilch, deren Kohlenhydratgehalt viel niedriger ist, kann durch Milch ersetzt werden. Es ist auch wichtig, die Diät zu befolgen Low Carb mit 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag.

Lebensmittel in Maßen erlaubt

Einige Lebensmittel enthalten eine moderate Menge an Kohlenhydraten, die je nach täglichem Kohlenhydratziel in die Ernährung aufgenommen werden können oder nicht. Einige Beispiele sind Linsen, Kartoffeln, Reis, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Schwarzbrot und Kürbis.

Im Allgemeinen neigen Menschen, die regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, dazu, mehr Kohlenhydrate in der Ernährung zu tolerieren, ohne so leicht an Gewicht zuzunehmen.

Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Die folgende Tabelle zeigt einige Lebensmittel und ihren Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

Sehen Sie eine andere Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Verbotene Lebensmittel

Bei dieser Diät ist es wichtig, alle Lebensmittel zu vermeiden, die eine hohe Menge an Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es eine gute Option, vor dem Verzehr das Lebensmitteletikett zu konsultieren. Einige Beispiele für die Arten von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten, sind:

• Zucker: einschließlich Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, industrialisierte Fruchtsäfte, Süßstoffe, Süßigkeiten, Eis, Kuchen und Kekse;
• Mehl: Weizen, Gerste oder Roggen sowie Lebensmittel wie Brot, Kekse, Snacks, Toast;
• Transfette: abgepackte Kartoffelchips, Tiefkühlkost und Margarine;
• Verarbeitetes Fleisch: Schinken, Putenbrust, Wurst, Wurst, Salami, Mortadella, Speck;
• Andere: weißer Reis, weiße Nudeln, Farofa, Tapioka und Couscous.

Ein wichtiger Tipp ist daher, alle Arten von Industrieprodukten zu vermeiden, da diese normalerweise eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten enthalten, wobei Naturprodukte und frisches Gemüse bevorzugt werden.

3-Tage-Diät-Menü Low Carb

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispielmenü für 3 Tage der Diät Niedrig Carb:

Die im Menü enthaltenen Mengen sollten je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Krankheitsgeschichte variieren. Aus diesem Grund ist es ideal, immer einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit ein vollständiger Beurteilungs- und Ernährungsplan erstellt wird, der den Bedürfnissen jeder Person entspricht..

Siehe Beispiele für kohlenhydratarmes Frühstück, das in die Ernährung aufgenommen werden soll.

Rezeptoptionen Low Carb

Einige Rezepte, die in die Ernährung aufgenommen werden können Low Carb sind:

1. Zucchini-Nudeln

Eine 100-Gramm-Portion dieser Nudeln enthält etwa 59 Kalorien, 1,1 g Protein, 5 g Fett und 3 g Kohlenhydrate.

Zutaten
• 1 kleine Zucchini in dünne Streifen schneiden
• 1 Teelöffel Kokos- oder Olivenöl
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Herstellungsverfahren

Schneiden Sie die Zucchini in Form von Spaghetti-Nudeln in ihre Länge. Es gibt auch spezielle Schneidemaschinen, die das Gemüse in Form von Spaghetti schneiden. In einer Pfanne das Kokos- oder Olivenöl erhitzen und die Zucchinistreifen darauf legen. 5 Minuten anbraten oder bis die Zucchini weich wird. Mit Salz, Knoblauch und schwarzem Pfeffer würzen. Schalten Sie die Heizung aus und fügen Sie das gewünschte Fleisch und die Tomaten- oder Pesto-Sauce hinzu.

2. Spinattortilla

Eine 80-Gramm-Portion (¼ Tortilla) liefert ungefähr 107 Kalorien, 4 g Protein, 9 g Fett und 2,5 g Kohlenhydrate.

Zutaten

• 550 g Spinat- oder Mangoldblätter;
• 4 leicht geschlagenes Eiweiß;
• ½ gehackte Zwiebel;
• 1 Löffel gehackter Schnittlauch;
• Eine Prise Salz und Pfeffer;
• Olivenöl.

Herstellungsverfahren

Legen Sie die Spinatblätter in eine Pfanne, decken Sie sie ab und machen Sie ein medizinisches Feuer, bis sie welken, und legen Sie sie von Zeit zu Zeit frei und rühren Sie sie um. Dann vom Herd nehmen und einige Minuten auf einem Teller stehen lassen.

In eine Pfanne einen Spritzer Olivenöl, Zwiebeln, Schnittlauch, Salz und Pfeffer geben und die Zwiebel leicht goldbraun kochen lassen. Dann das Eiweiß und den Spinat dazugeben und weitere 5 Minuten kochen lassen, bis die Tortilla darunter golden ist. Die Tortilla zurückgeben und auf der anderen Seite weitere 5 Minuten kochen lassen.

3. Tomaten Kirsche vollgestopft

Eine Portion von 4 Tomaten Kirsche (65 g) haben etwa 106 Kalorien, 5 g Protein, 6 g Fett und 5 g Kohlenhydrate.

Zutaten

• 400 g Tomaten Kirsche (Ca. 24 Tomaten);
• 8 Esslöffel (150 g) Ziegenkäse;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Knoblauchzehe;
• Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack;
• 6 Basilikumblätter (auf Teller)

Herstellungsverfahren

Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie einen kleinen Deckel auf die Oberseite, entfernen Sie das Fruchtfleisch von innen mit einem kleinen Löffel und achten Sie darauf, die Tomate nicht zu durchbohren. Die Tomaten mit dem Ziegenkäse füllen.

In einem separaten Behälter das Öl mit Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen und über die Tomaten legen. Teller mit geschnittenen Basilikumblättern.

4. Erdbeer- und Fruchtgelee

Ein Teil dieser Gelatine mit etwa 90 g (1/3 Tasse) hat ungefähr 16 Kalorien, 1,4 g Protein, 0 g Fett und 4 g Kohlenhydrate.

Zutaten (für 7 Portionen)

• ½ Tasse geschnittene Erdbeeren;
• ¼ gehackter Apfel;
• ¼ gehackte Birne;
• 1 Tasse heißes Wasser;
• 1 Beutel mit Erdbeergelatinepulver (ungesüßt)
• ½ Tasse kaltes Wasser.

Herstellungsverfahren

Legen Sie das Gelatinepulver in einen Behälter und drehen Sie die Tasse mit heißem Wasser darauf. Rühren, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat, und dann das kalte Wasser hinzufügen. Zum Schluss legen Sie die Früchte in den Boden eines Glasbehälters und geben die Gelatine über die Früchte. Zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen, bis es erstarrt ist.

Wer sollte diese Diät nicht machen

Diese Diät sollte nicht von schwangeren oder stillenden Frauen sowie von Kindern oder Jugendlichen im Erwachsenenalter durchgeführt werden. Darüber hinaus sollten ältere Menschen und Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen diese Art von Diät vermeiden, immer nach einer von einem Ernährungsberater entworfenen Diät.