Glykämischer Index - Finden Sie heraus, was es ist und wie es den Appetit verringert

Der glykämische Index ist ein Indikator für die Geschwindigkeit, mit der das Kohlenhydrat in einem Lebensmittel den Blutkreislauf erreicht und den Blutzuckerspiegel ändert. Daher halten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Bohnen, Birnen und Haferkleie den Blutzucker länger in Schach und verzögern den Beginn des Hungers nach einer Mahlzeit..

Aus den glykämischen Indexwerten werden Lebensmittel in drei Kategorien eingeteilt:

• Niedriger GI: wenn der glykämische Index kleiner oder gleich 55 ist;
• Mittlere IG: wenn der glykämische Index zwischen 56 und 69 liegt;
• Hoher GI: wenn der glykämische Index größer oder gleich 70 ist.

Die Klassifizierung der Hauptnahrungsmittel finden Sie in der vollständigen Tabelle des glykämischen Kohlenhydratindex.

Es ist wichtig zu bedenken, dass der glykämische Index nur für Lebensmittel gilt, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie Getreide, Nudeln, Süßigkeiten, Reis, Kartoffeln, Obst, Milchprodukten und Gemüse, und nicht für Lebensmittel, die auf Proteinen und Fetten basieren, wie z. Eier, Olivenöl und Butter, da sie den Blutzucker nicht verändern.

Glykämischer Index und glykämische Belastung

Während der glykämische Index der Geschwindigkeit entspricht, mit der die Kohlenhydrate in der Nahrung den Blutzucker erhöhen, hängt die glykämische Belastung von der Menge der in der Nahrung vorhandenen Kohlenhydrate ab: Je mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, desto größer ist die Veränderung des Blutzuckers.

Die Klassifizierung der glykämischen Belastung erfolgt wie folgt:

• Geringe glykämische Belastung: Werte bis 10;
• Durchschnittliche glykämische Belastung: Werte von 11 bis 19;
• Hohe glykämische Belastung: Werte von 20.

Die glykämische Belastung ist wichtig, da nicht immer ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index den Blutzucker auf schlechte Weise verändern kann. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen glykämischen Index und eine glykämische Belastung von nur 4, was bedeutet, dass eine Scheibe Wassermelone nicht genug Kohlenhydrate enthält, um den Blutzucker zu stark zu erhöhen.

Wie man den glykämischen Index von Lebensmitteln kennt

Um sicherer über den Wert des glykämischen Index von Lebensmitteln zu sein, sollten Sie sich die Tabelle ansehen. Die folgenden Tipps sind jedoch hilfreich, um festzustellen, ob ein bestimmtes Lebensmittel einen hohen oder niedrigen glykämischen Index aufweist: 

1. Je gekochter oder verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher ist sein glykämischer Index: Säfte haben einen höheren glykämischen Index als ganze Früchte; Kartoffelpüree hat einen höheren glykämischen Index als ganze gekochte Kartoffeln;
2. Je reifer ein Obst oder Gemüse ist, desto höher ist sein glykämischer Index.
3. Geschältes Obst und Gemüse hat einen niedrigeren glykämischen Index als geschältes Obst.
4. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist der glykämische Index: ein Teig al dente hat einen niedrigeren glykämischen Index als gut gekochte Nudeln.

Ein guter Tipp zur Vermeidung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index ist daher, Lebensmittel auf möglichst natürliche Weise zu konsumieren, wann immer möglich Obst- und Gemüseschalen zu konsumieren und industrialisierte Produkte zu vermeiden. Siehe Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Glykämischer Index zur Verbesserung des Trainings

Vor dem Training sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen bis mäßigen glykämischen Index wie Bananen und Süßkartoffeln zu sich nehmen, da diese Ihren Blutzucker langsam erhöhen und dem Moment, in dem das Training beginnt, Energie geben.

Wenn die körperliche Bewegung intensiv ist und länger als 1 Stunde dauert, sollten Sie Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, um Ihre Energien für das Training schnell wieder aufzufüllen, und Sie können Kohlenhydratgel, isotonische Getränke oder Früchte mit einer höheren Zuckerkonzentration verwenden, wie z die Pflaumen.

Nach körperlicher Aktivität sollte der Athlet auch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit mittlerem bis hohem glykämischen Index priorisieren, um die Kohlenhydratvorräte aufzufüllen und die Muskelregeneration zu beschleunigen. Weitere Informationen zur Verwendung des glykämischen Index zur Verbesserung Ihres Trainings und Beispiele für Mahlzeiten finden Sie in diesem Video:

Glykämischer Index rechts, um besser zu trainieren