Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor?

Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, sollten Sie mindestens 4 Mal pro Woche 70 Minuten bis 2 Stunden im Freien laufen. Es ist jedoch auch wichtig, Stretching und Krafttraining durchzuführen, um die Muskeln zu stärken. Es ist wichtig, von einem Lehrer begleitet zu werden.

Die körperliche Vorbereitung auf einen Marathon dauert mindestens 5 Monate und bei Anfängern durchschnittlich anderthalb Jahre, beginnend mit dem schrittweisen Laufen von 5 km, 10 km und 22 km.

Darüber hinaus ist es wichtig, kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, viel Wasser zu trinken, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen und Selbstvertrauen und Motivation zu gewinnen, um bis zum Ende am Laufen zu bleiben.

Tipps zum Laufen des Marathons

Einige wichtige Tipps zum Laufen eines Marathons sind:

• Geh zum Arzt Blutuntersuchungen und ergospirometrische Untersuchungen durchzuführen, bei denen die körperliche Fitness, die Funktion von Herz und Lunge beurteilt werden;
• Tragen Sie spezielle Laufschuhe;;
• Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, bekannt als Brust- oder Handgelenkfrequenzmesser;
• Entscheiden Sie sich für ein Training im Freien, die Matte meiden;
• Sei Teil einer Laufgruppe die Motivation steigern;
• Verringern Sie das Trainingstempo in den letzten 2 Wochen des Rennens, den Körper zu schützen.

Zusätzlich zu diesen Tipps ist es wichtig, eine körperliche und geistige Vorbereitung zu treffen, um den Test zu bestehen:

1. Bereiten Sie sich körperlich vor 

Um den Marathon zu laufen, wird empfohlen, dass Sie mindestens 1 Jahr lang, mindestens dreimal pro Woche, regelmäßig laufen und mindestens 5 km trainieren. Wenn der Einzelne jedoch ein Anfänger ist, muss er sich zuerst körperlich vorbereiten und sich erst dann dem spezifischen Training für den Marathon widmen. Lesen Sie mehr unter: 5 Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufleistung.

Im Allgemeinen muss der Trainingsplan für den Marathonlauf von einem Trainer geplant und jede Woche durchgeführt werden, einschließlich:

• Laufen Sie mindestens 3 Mal während der Woche, Laufen zwischen 6 und 13 km;
• Mache 1 Ferntraining, die 32 km erreichen kann;
• Erhöhen Sie den Abstand wöchentlich, aber nicht mehr als 8 km pro Woche;

• Wiederholen Sie die Anzahl der zurückgelegten Kilometer alle 15 Tage.

Während der körperlichen Vorbereitung auf den Marathon sollte neben dem Laufen auch Dehnen und Muskelstärkung, insbesondere Bauchübungen, durchgeführt werden. So geht's: 6 Übungen zur Definition Ihrer Bauchmuskeln zu Hause.

2. Mentale Vorbereitung

Um einen Marathon zu laufen, ist eine mentale Vorbereitung erforderlich, da das Rennen zwischen 2 und 5 Uhr morgens dauern kann, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führt. Daher ist es wichtig:

• Kennen Sie die Rennstrecke im Voraus, Hinweise und Hinweise beachten;
• Sehen Sie sich frühere Rennen an oder Filme mit Beweisen;
• Chatte mit dem Athletens die einen Marathon gelaufen sind.

Der Anreiz von Familie und Freunden ist normalerweise auch sehr wichtig, um im Training und am Tag des Rennens erfolgreich zu sein.

3. Ruhe und Ruhe

Zusätzlich zum Lauftraining muss sich der Athlet täglich ausruhen und mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. Einige Tipps zum guten Schlafen finden Sie unter: 10 Tipps zum guten Schlafen.

Um Müdigkeit zu heilen und den Körper zur Ruhe zu bringen, ist es auch wichtig, 1 oder 2 Tage pro Woche zu wählen, nicht zu rennen und nur ein paar Sit-ups oder Dehnungen zu machen, um Energie zurückzugewinnen.

4. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung 

Während der Monate der Vorbereitung auf einen Marathon ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, alle 3 Stunden kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und mindestens 2,5 l Wasser pro Tag zu trinken. Es ist auch wichtig, vor und nach dem Training besonders auf das Essen zu achten.

Darüber hinaus sollten Sie am Tag des Rennens und um das Rennen bis zum Ende zu überstehen, 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um Ihren Zuckerspiegel stabil zu halten, ohne Krämpfe zu haben und Ihre Herzfrequenz regelmäßig zu halten. Lesen Sie mehr unter: Was Sie vor und nach dem Marathon essen sollten.

Was vor und nach dem Training zu essen

Risiken eines Marathons

Einen Marathon zu laufen ist eine sehr anspruchsvolle Herausforderung, die auftreten kann:

• Dehydration wegen übermäßigem Schwitzen und um zu vermeiden, sollten während des Rennens Wasser und Energiegetränke getrunken werden;
• Darmkrämpfe, Aufgrund des niedrigen Natriumspiegels sollte während der gesamten Verkostung etwas Salz aufgenommen werden.
• Habe Krämpfe, wegen Kaliummangels;
• Knöchel- oder Beinverletzungen, wie Verstauchungen oder Sehnenentzündungen;
• Übelkeit oder Erbrechen aufgrund intensiver Anstrengung.

Um diese Komplikationen zu vermeiden, die beim Laufen des Athleten auftreten können, ist es wichtig, Wasser und Energiegetränke wie Gold Drink zu trinken.

Wenn Sie übergewichtig sind und einen Marathon laufen möchten, gehen Sie wie folgt vor: 7 Tipps zum Laufen, wenn Sie übergewichtig sind.