So vermeiden Sie den Nährstoffmangel in der vegetarischen Ernährung

Um jegliche Art von Mangelernährung bei der vegetarischen Ernährung zu vermeiden, sollten Sie die Vielfalt der verzehrten Lebensmittel erhöhen und Strategien wie den Verzehr von eisenreichem Gemüse zusammen mit Lebensmitteln anwenden, die Vitamin C-Quellen wie Orange enthalten, da dieses Vitamin die Absorption von erhöht Eisen im Körper.

Im Allgemeinen sollten Vegetarier den Verbrauch von Kalzium, Eisen, Omega-3, Vitamin B12 und Vitamin D kennen, da es sich um Nährstoffe handelt, die hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Darüber hinaus kann die Ernährung auch durch den Verzehr von Nährhefe ergänzt werden, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die bei der Ernährung zu beachten sind und wo sie in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu finden sind:

Calcium

Kalzium ist in Kuhmilch und ihren Derivaten sowie in mit Kalzium angereicherter Gemüsemilch wie Soja und Mandeln enthalten. Diese Angaben auf dem Etikett müssen überprüft werden.

Darüber hinaus ist dieser Nährstoff in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Okra, Trockenfrüchten, Nüssen, Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu, Erbsen und Linsen enthalten.

Eisen

Um den Eisenbedarf zu decken, sollte die vegetarische Ernährung reich an dunkelgrünem Gemüse wie Grünkohl, getrockneten Früchten, Samen wie Kürbis und Sesam, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Tofu sein.

Darüber hinaus ist es wichtig, vitamin C-reiche Lebensmittel wie Orange, Ananas und Acerola in derselben Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Lebensmittel mit Eisen enthält, da dies die Aufnahme von Eisen im Darm erhöht. Weitere Tipps finden Sie unter Was ein Vegetarier essen sollte, um Anämie vorzubeugen.

Omega-3

In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs ist Leinsamenöl die Hauptquelle für Omega-3. Sie sollten täglich 1 Teelöffel dieses Öls für Kinder und Erwachsene und 2 Teelöffel für schwangere und stillende Frauen konsumieren.

Darüber hinaus ist dieser Nährstoff auch in Chiasamen und Ölfrüchten wie Nüssen und Kastanien enthalten..

Vitamin B12

Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Leber und Herz vor. Vegetarier müssen Vitamin B12-Präparate einnehmen, um ihren Bedarf zu decken..

Vitamin D.

Die Hauptquellen dieses Vitamins in Lebensmitteln sind Fisch und Eier, aber der größte Teil des vom Körper benötigten Vitamins D wird durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert.

Um eine gute Produktion zu erzielen, sollten Sie 15 Minuten bis 1 Stunde am Tag in der Sonne sein, ohne Sonnenschutzmittel zu verwenden. Siehe Wie man sich effektiv sonnen kann, um Vitamin D zu produzieren.

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Häufige Probleme mit der vegetarischen Ernährung

Neben dem sorgfältigen Umgang mit einigen Nährstoffen ist es auch wichtig, sich des übermäßigen Verzehrs von Kohlenhydraten in der vegetarischen Ernährung bewusst zu sein, da es reich an Mehl, Kartoffeln, Nudeln, Getreide wie Reis und Quinoa, Samen und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Sojabohnen ist.

Übermäßige Kohlenhydrate und Süßigkeiten in der Ernährung und in verarbeiteten Lebensmitteln können zu Gewichtszunahme und Problemen wie Diabetes und Leberfett führen.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Notwendigkeit hervorzuheben, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu konsumieren, da pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, die Verstopfung und Bauchschmerzen verursachen können, wenn der Wasserverbrauch nicht ausreicht.

Um mehr über diesen Lebensstil zu erfahren, siehe auch:

• Proteinreiche Ernährung für Vegetarier
• Vor- und Nachteile Vegetarier zu sein