Was vor und nach dem Marathon zu essen
Am Tag des Marathons muss der Athlet neben viel Wasser und einem Energy-Drink auch Lebensmittel essen, die auf Kohlenhydraten und Eiweiß basieren. Eine gesunde Ernährung ist jedoch in den Monaten, in denen Sie sich auf den Test vorbereiten, unerlässlich.
Um den Test bis zum Ende durchzuhalten, sollten Sie 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um Ihren Zuckerspiegel stabil zu halten, keine Krämpfe zu haben und Ihre Herzfrequenz regelmäßig zu halten. Außerdem sollten Sie direkt nach dem Rennen essen, um verlorene Energie und ausgeschiedene Flüssigkeiten zu ersetzen.
Was vor dem Marathon zu essen
In dieser Phase der Zubereitung sollten keine drastischen Änderungen im Tagesablauf vorgenommen werden, und vorzugsweise sollte man sich dafür entscheiden, Lieblingsspeisen zu essen, wenn diese gesund sind, wie es der Körper bereits gewohnt ist.
| Was 2 Stunden vor dem Laufen zu essen | Beispiele für Lebensmittel | Warum? |
Verbrauchen Sie langsam absorbierende Kohlenhydrate | Brot, Reis, Süßkartoffel | Speichern Sie Energie über einen langen Zeitraum |
| Essen mit Eiweiß | Ei, Sardine, Lachs | Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme und geben Sie Energie |
Der Sportler sollte auch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vermeiden, da diese den Stuhlgang stimulieren können, sowie den Verzehr von Nahrungsmitteln, die Gas verursachen, da dies die Bauchbeschwerden erhöhen kann. Lesen Sie mehr unter: Lebensmittel, die Gase verursachen.
Faserreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die Gase verursachenZusätzlich müssen Sie 1 Stunde vor dem Test erneut essen.
| Was 1 Stunde vor dem Laufen zu essen | Beispiel für Lebensmittel | Warum? |
| Essen Sie schnell einziehende Kohlenhydrate | Obst wie Banane oder Weißbrot mit Marmelade | Erhöhen Sie den Blutzucker |
| Essen Sie proteinreiche Lebensmittel | Magermilch oder Joghurt | Energie geben |
| Nehmen Sie 500 ml Flüssigkeiten ein | Wasser | Hydratieren Sie den Körper |
Darüber hinaus ist es 30 Minuten zuvor, bereits während der Aufwärmphase, wichtig, 250 ml Wasser oder ein koffeinhaltiges Getränk wie grünen Tee zu trinken und einen Teil eines Energiegetränks einzunehmen.
Was nach dem Marathon zu essen
Nachdem Sie 21 km oder 42 km gelaufen sind und verlorene Energie und ausgeschiedene Flüssigkeiten ersetzt haben, sollten Sie direkt nach dem Rennen essen.
| Was Sie gleich nach dem Rennen essen sollten | Beispiel für Lebensmittel | Warum? |
| Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten (90 g) und Proteinen (22 g) sind. | Reis mit Huhn; Nudeln mit Lende; Ofenkartoffel mit Lachs | Auffüllen der verbrauchten Energie und Erhöhung des Blutzuckerspiegels |
| Obst essen | Erdbeere, Himbeere | Versorge die Muskeln mit Glukose |
Trinken Sie 500 ml Flüssigkeit | Sportgetränk wie Gold Drink | Hilft bei der Hydratation und liefert Mineralien |
Nach dem Rennen ist es wichtig, 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht zu sich zu nehmen. Wenn die Person beispielsweise 60 kg wiegt, sollte sie 90 g kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.
Zusätzlich sollten Sie 2 Stunden nach dem Rennen essen:
Kaliumreiche Lebensmittel
Lebensmittel reich an Omega 3- Lebensmittel mit Omega 3, wie Sardellen, Hering, Lachs und Sardinen, weil sie Entzündungen in Muskeln und Gelenken reduzieren und bei der Genesung helfen. Entdecken Sie andere Lebensmittel unter:
- Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Erdnüsse oder Sardinen, um Muskelschwäche und Krämpfe zu bekämpfen. Weitere Informationen finden Sie unter: Kaliumreiche Lebensmittel.
- Salzige Lebensmittel essen wie man den Natriumspiegel im Blut wieder auffüllt.
Was während des Marathons zu essen
Während des Laufs müssen Sie nichts essen, aber Sie müssen die durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten ersetzen und Wasser in kleinen Mengen trinken.
Während des Rennens ist es jedoch wichtig, ein Sportgetränk wie Endurox R4 oder Accelerade zu trinken, das Mineralien, etwa 30 g Kohlenhydrate und 15 g Molkenprotein enthält, um Wasser zurückzuhalten und zur Aufnahme von Kohlenhydraten beizutragen.
