Glykämische Indextabelle
Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe in Lebensmitteln, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Der glykämische Index (GI) ist eine Klassifizierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, im Volksmund als Blutzucker bekannt..
Wenn Sie sich des glykämischen Index bewusst sind und Lebensmittel mit niedrigem GI konsumieren, können Sie Gewicht verlieren und Krankheiten wie Diabetes, hohen Cholesterinspiegel und Gicht kontrollieren. Lebensmittel mit hohem GI neigen dazu, die Körperfettproduktion zu erhöhen, indem sie den Blutzucker zu stark erhöhen, und sollten vermieden oder nur sporadisch konsumiert werden.
Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI-Wert (55 oder weniger) werden langsamer verdaut, absorbiert und metabolisiert und verursachen einen geringeren und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit normalerweise des Insulinspiegels.
Glykämische Indexklassifikation
Je höher der glykämische Index ist, desto leichter wird Nahrung verdaut und im Darm absorbiert, wodurch der Blutzucker erhöht wird. So wurden Lebensmittel in 3 Kategorien unterteilt:
- Niedriger GI: 55 oder weniger
- Mittlere IG: 56 - 69
- Hoher GI: 70 oder mehr
Der GI variiert je nach dem Vorhandensein von Ballaststoffen in Lebensmitteln, der physikalischen und chemischen Struktur von Lebensmittelkohlenhydraten und dem Vorhandensein von Protein und Fett in Lebensmitteln oder Mahlzeiten.
Überprüfen Sie diese Tabelle, den glykämischen Index der Hauptnahrungsmittel:
In der folgenden Tabelle sind die kohlenhydratreichen Lebensmittel aufgeführt, die in der Ernährung der Allgemeinbevölkerung am häufigsten verwendet werden:
| Körner und Mehle | ||
| Niedriger GI ≤ 55 | Durchschnitt IG 56-69 | Hoher GI ≥ 70 |
| Alle Bran Frühstücksflocken: 30 | Brauner Reis: 68 | Weißer Reis: 73 |
| Hafer: 54 | Couscous: 65 | Isotonische Getränke: 78 |
| Milchschokolade: 43 | Maniokmehl: 61 | Reiscracker: 87 |
| Ganze Nudeln: 49 | Maismehl: 60 | Frühstücksflocken aus Mais: 79 |
| Reisnudeln: 53 | Popcorn: 65 | Weißweizenbrot: 75 |
| Schwarzbrot: 53 | Müsli: 57 | Tapioka: 70 |
| Gerste: 30 | Schwarzbrot: 53 | Glukose: 103 |
| Fruktose: 15 | Pfannkuchen: 66 | -- |
| Gemüse und Hülsenfrüchte | ||
| Niedriger GI ≤ 55 | Durchschnitt IG 56-69 | Hoher GI ≥ 70 |
| Gekochte Yamswurzel: 35 | Gebackener Kürbis: 66 | Kartoffelpüree: 80 |
| Süßkartoffeln: 44 | Erbse: 54 | Englische Kartoffel: 96 |
| Linse: 37 | Kartoffelchips: 64 | -- |
| Gekochte Karotten: 33 | Gekochter Mais: 60 | -- |
| Gebackene Bohnen: 29 | -- | -- |
| Soja gekocht: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Früchte (allgemeine Klassifizierung) | ||
| Niedriger GI ≤ 55 | Durchschnitt IG 56-69 | Hoher GI ≥ 70 |
| Erdbeere: 40 | Banane: 58 | Wassermelone: 72 |
| Ärmel: 51 | Traube: 59 | -- |
| Birne: 42 | Rosine: 64 | -- |
| Orange: 47 | Papaya: 60 | -- |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Natürlicher Orangensaft: 46 | Ananas: 66 | -- |
| Cashewnüsse: 25 | -- | -- |
| Milch, Derivate und alternative Getränke (alle haben einen niedrigen GI) | ||
| Vollmilch: 31 | Magermilch: 32 | Fermentierte Milch: 46 |
| Sojamilch: 44 | Vanillejoghurt: 47 | Entrahmter Naturjoghurt: 35 |
| Ganzer Naturjoghurt: 30 | -- | -- |
Es ist wichtig zu bedenken, dass Mahlzeiten mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index gegessen werden sollten, da dies die Fettproduktion verringert, das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger verringert. Sehen Sie sich ein Beispiel für ein Menü mit niedrigem glykämischen Index an.
Wie man den glykämischen Index von Lebensmitteln reduziert
Um den glykämischen Index von Lebensmitteln zu verringern, sollten protein-, fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Käse, Olivenöl, Nüsse, Samen und Salat hinzugefügt werden..
Eine gute Quelle für Ballaststoffe und eine kostengünstige Alternative zur Verringerung des glykämischen Index von Lebensmitteln ist die Zugabe von grüner Bananenbiomasse zu Mahlzeiten. In diesem Video der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin erfahren Sie, wie der glykämische Index im Körper funktioniert, wie dieses Rezept hergestellt wird und welche Menüoptionen für einen niedrigen glykämischen Index verwendet werden:
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Der glykämische Index vollständiger Mahlzeiten unterscheidet sich vom glykämischen Index isolierter Lebensmittel, da sich das Lebensmittel während der Verdauung einer Mahlzeit mischt und unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker hat. Wenn eine Mahlzeit reich an Kohlenhydratquellen wie Brot, Pommes Frites, Soda und Eis ist, kann sie den Blutzucker besser erhöhen und schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit wie Gewicht, Cholesterin und Blut haben Triglyceride.
Andererseits hat eine ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeit, die beispielsweise Reis, Bohnen, Salat, Fleisch und Olivenöl enthält, einen niedrigen glykämischen Index und hält den Blutzucker stabil, was gesundheitliche Vorteile bringt.
Ein guter Tipp für den Ausgleich von Mahlzeiten ist, immer Vollwertkost, Obst, Gemüse, Nüsse wie Nüsse und Erdnüsse sowie Proteinquellen wie Milch, Joghurt, Eier und Fleisch einzuschließen.
Verstehen Sie besser, was der glykämische Index ist, und kennen Sie den Unterschied in der glykämischen Belastung.
