Übungen zur Verdickung der Beine
Übungen zur Kräftigung oder Hypertrophie der unteren Extremitäten sollten unter Berücksichtigung der Grenzen des Körpers selbst und vorzugsweise unter Anleitung eines Sportfachmanns durchgeführt werden, um das Auftreten von Verletzungen zu vermeiden. Um eine Hypertrophie zu erreichen, ist es notwendig, dass die Übungen intensiv durchgeführt werden, wobei die Belastung progressiv zunimmt und eine geeignete Diät für diesen Zweck befolgt wird. Sehen Sie, wie es passiert und wie Sie ein Training gegen Hypertrophie durchführen.
Neben Kräftigung und Hypertrophie garantieren Übungen für die unteren Extremitäten gute Ergebnisse hinsichtlich der Verringerung von Absacken und Cellulite sowie eine Verbesserung des Körpergleichgewichts, beispielsweise durch eine bessere Stabilisierung von Knie und Knöchel.
Es ist wichtig, dass die Übungen von einem Sportfachmann entsprechend dem Ziel und den Einschränkungen der Person erstellt werden. Um das gewünschte Ziel zu erreichen, ist es außerdem wichtig, dass die Person eine geeignete Diät einhält, die von einem Ernährungsberater empfohlen werden sollte. Sehen Sie, wie man eine Diät macht, um Muskelmasse zu gewinnen.
Übungen für Gesäß und Oberschenkel
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge kann mit dem Gewicht des Körpers oder mit der Langhantel ausgeführt werden und sollte im Fitnessstudio unter Anleitung eines Profis durchgeführt werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten die Stange auf Ihrem Rücken positionieren, die Stange halten, indem Sie Ihre Ellbogen nach vorne legen und Ihre Fersen auf dem Boden fixieren. Dann sollte die Kniebeugenbewegung entsprechend der Ausrichtung des Profis und in der maximalen Amplitude ausgeführt werden, damit die Muskeln maximal trainiert werden.
Die Kniebeuge ist eine sehr vollständige Übung, da sie nicht nur die Gesäßmuskulatur und den Muskel des Oberschenkelrückens trainiert, sondern auch den Quadrizeps, den Muskel des Vorderschenkels, des Bauches und des Rückens. Treffen Sie 6 Kniebeugenübungen für die Gesäßmuskulatur.
2. Waschbecken
Das Waschbecken, auch Kick genannt, ist eine großartige Übung, um nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch den Quadrizeps zu trainieren. Diese Übung kann mit dem Gewicht des Körpers selbst durchgeführt werden, mit einer Langhantel auf dem Rücken oder einer Hantel. Sie besteht darin, einen Schritt nach vorne zu machen und das Knie zu beugen, bis der Oberschenkel des vorgerückten Beins parallel zum Boden ist, jedoch ohne Das Knie überschreitet die Linie des Fußes und wiederholt die Bewegung gemäß der Empfehlung des Profis.
Nach Abschluss der Wiederholungen mit einem Bein sollte dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein ausgeführt werden.
3. Steif
Die Steifheit ist eine Übung, die das hintere Bein und die Gesäßmuskulatur trainiert und durch Halten der Langhantel oder der Hanteln durchgeführt werden kann. Die steife Bewegung besteht darin, die Last abzusenken und die Wirbelsäule ausgerichtet und die Beine gestreckt oder leicht gebeugt zu halten. Die Geschwindigkeit der Ausführung der Bewegung und die Anzahl der Wiederholungen müssen vom Fachmann gemäß dem Ziel der Person festgelegt werden.
4. Landvermessung
Diese Übung entspricht dem Gegenteil der Steifheit: Anstatt die Last zu senken, besteht der Kreuzheben darin, die Last anzuheben und die Arbeit der hinteren Beinmuskeln und Gesäßmuskeln zu fördern. Um diese Übung durchzuführen, muss die Person ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und sich ducken, um die Stange zu fangen, wobei die Wirbelsäule ausgerichtet bleibt. Führen Sie dann die Aufwärtsbewegung aus, bis die Beine gerade sind, und vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zurück zu werfen.
5. Beugestuhl
Dieses Gerät kann zur Stärkung und Hypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur verwendet werden. Dazu muss die Person auf dem Stuhl sitzen und den Sitz so einstellen, dass seine Wirbelsäule an der Bank anliegt, die Knöchel auf der Stützrolle abstützen und Kniebeugungsbewegungen ausführen.
Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels
1. Beinpresse
Genau wie die Kniebeuge ist die Beinpresse eine sehr vollständige Übung, die nicht nur die Arbeit der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, sondern auch des Rückens und der Gesäßmuskulatur ermöglicht. Der Muskel, der während des Beinpressens am meisten arbeitet, hängt vom Winkel ab, in dem die Bewegung ausgeführt wird, und von der Position der Füße.
Um den Quadrizeps stärker zu betonen, müssen die Füße im untersten Teil der Plattform positioniert werden. Es ist wichtig, dass der Rücken vollständig auf dem Sitz abgestützt ist, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem muss die Plattform gedrückt und auf die maximale Amplitude abgesenkt werden, außer bei Personen mit Haltungsänderungen oder osteoartikulären Problemen.
2. Stuhl ausfahren
Mit dieser Ausrüstung kann der Quadrizeps isoliert gearbeitet werden, und die Person muss die Rückenlehne des Stuhls so einstellen, dass das Knie nicht über die Fußlinie hinausragt und sich die Person während der Bewegung vollständig gegen den Stuhl lehnt..
Die Füße müssen unter der Stützrolle positioniert sein und die Person muss die Bewegung zum Anheben dieser Rolle ausführen, bis das Bein vollständig gestreckt ist, und diese Bewegung gemäß der Empfehlung des Sportfachmanns ausführen.
