Tabata-Training zum Trocknen des Bauches

Die Tabata-Methode ist eine Art hochintensives Training wie HIIT, mit dem Sie Fett verbrennen, Ihren Körper straffen und Ihren Bauch trocknen können, indem Sie nur 4 Minuten pro Tag verbringen. Somit ist dies der ideale Trainingsplan für diejenigen, die nach der Arbeit wenig Zeit haben, um beispielsweise ins Fitnessstudio zu gehen.

Während dieses Trainingsplans werden 8 verschiedene Übungen durchgeführt, die 20 Sekunden lang mehrere Muskelgruppen trainieren, zwischen denen jeweils 10 Sekunden Pause liegen. Versuchen Sie während der 20 Sekunden des Trainings so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Auf diese Weise können Sie die Verbrennung von lokalisiertem Fett optimieren und gleichzeitig Ihre Muskeln straffen, wodurch sie stärker werden.

Da es sich bei der Tabata-Methode um ein Training mit hoher Intensität handelt, wird sie hauptsächlich für diejenigen empfohlen, die bereits körperliche Aktivität ausüben. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie einen Allgemeinarzt aufsuchen, um Ihre körperliche Verfassung zu beurteilen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Kompletter Trainingsplan

Bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen, sollten Sie eine Stoppuhr in Ihrer Nähe haben, um die Zeit, zu der Sie die Übung durchführen, korrekt zu überwachen. Die Übungen sind:

1. Bergsteiger

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der Muskeln der Beine, des Rückens und insbesondere des Bauches. Um dies zu tun, müssen Sie sich in die Plankenposition bringen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, aber mit geraden Armen ein Knie beugen und es nahe an Ihre Brust ziehen. Wechseln Sie Ihre Beine, als würden Sie einen Berg besteigen.

Übungszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.

2. Kniebeugen

Mit der Kniebeugenübung können Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur straffen. Machen Sie eine traditionelle Kniebeuge und gehen Sie wieder hoch. Gehen Sie dann zurück in die Hocke, ohne Ihre Füße zu bewegen, und wiederholen Sie dies bis zum Ende der Zeit. Um diese Übung zu machen, ist es wichtig, eine gute Haltung beizubehalten. Sehen Sie also, wie man eine Kniebeuge richtig macht.

Übungszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.

3. Sit-ups auf dem Fahrrad

Diese Art von Bauch ist eine intensivere Art, die gesamte Muskelgruppe des Abdomens zu trainieren. Legen Sie sich dazu einfach auf den Rücken auf den Boden und heben Sie dann die Beine an, wobei Sie in die Luft treten. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken und versuchen Sie, Ihren Rücken immer auf dem Boden zu halten.

Übungszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.

4. Knie hoch

Die Übung der hohen Knie ermöglicht es, die Muskeln der Beine, des Bauches und des Rückens zu stärken und zu straffen. Um mit der Übung zu beginnen, stehen Sie einfach auf und springen Sie dann, wobei Sie jeweils ein Knie nach oben ziehen, wobei Sie sich während der gesamten Übungszeit abwechseln..

Übungszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.

5. Traditionelle Sit-ups

Das traditionelle Sitzen ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen, um den Bauch zu trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Versuchen Sie schließlich, Ihren Rücken so weit wie möglich vom Boden abzuheben, während Sie zur Decke schauen. Wiederholen Sie so oft wie möglich.

Übungszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.

6. Burpees

Burpees sind eine sehr komplexe Art von Übung, mit der Sie fast jede Muskelgruppe trainieren können, von den Beinen bis zu den Armen, dem Bauch und dem Rücken.

Um einen Burpee zu machen, stehen Sie und senken Sie sich dann, bis Sie hocken. Bringen Sie in dieser Position Ihre Hände auf den Boden und drücken Sie Ihre Füße zurück, bis Sie sich in der Plankenposition befinden. Kehren Sie dann in die Hockposition zurück, ziehen Sie Ihre Füße nahe an Ihren Körper und klettern Sie erneut. Wiederholen, bis die Trainingszeit endet.

Übungszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.

7. Liegestütze

Mit dieser Übung können Sie an den Muskeln, Armen und dem Bauch des Brustmuskels arbeiten. In dieser Übung sollten Sie einen herkömmlichen Liegestütz ausführen, bei dem Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander halten und nach unten gehen, bis Sie mit Ihrem Ellbogen einen Winkel von 90 ° bilden. Wenn es zu schwierig ist, halten Sie Ihre Knie flach auf dem Boden.

Übungszeit: 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause.

8. Jumping Jacks

Die Sprungübung ist eine großartige Möglichkeit, alle Muskeln im Körper zu trainieren und gleichzeitig den Herzschlag zu regulieren. Um es richtig zu machen, stehen Sie gerade und machen Sie dann einen kleinen Sprung, während Sie Ihre Beine und Arme öffnen. Schließen Sie sofort Ihre Beine und Arme. Wiederholen, bis die Trainingszeit endet.

Übungszeit: 20 Sekunden.

Wenn Sie Ihren Trainingsplan beendet haben, vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln zu dehnen und sich zu entspannen, um Muskelschäden zu vermeiden und Ihre Herzfrequenz zu senken und zu regulieren. Sehen Sie sich einige Strecken an, die Sie nach dem Training machen können.

So verbessern Sie die Trainingsergebnisse

Um bessere Ergebnisse zu erzielen und Ihr Trainingsziel zu erreichen, ist es sehr wichtig, vorsichtig mit Ihrem Essen umzugehen. Sehen Sie sich dazu ein Video von Tatiana Zanin an, in dem alles über die Trainingsdiät erklärt werden sollte:

Snacks zum Trainieren | Vor während und nach dem Training