VO2 Maximum Was ist das, wie man misst und wie man erhöht
Das maximale VO2 entspricht dem Sauerstoffvolumen, das die Person während der Ausführung einer aeroben körperlichen Aktivität wie beispielsweise Laufen verbraucht, und daher wird der VO2-Wert häufig verwendet, um die körperliche Fitness eines Sportlers zu bewerten, da repräsentiert am besten die aerobe Kapazität einer Person.
Das Akronym VO2 Maximum steht für Maximum Oxygen Volume und drückt speziell die Fähigkeit des Körpers aus, Sauerstoff aus der Atmosphäre einzufangen und bei körperlicher Anstrengung an die Muskeln abzugeben. Wünschenswert ist natürlich, dass die Person die größtmögliche Kapazität hat, um die größtmögliche Menge an Sauerstoff in der Luft aufzunehmen und effizient und schnell zu ihren Muskeln zu bringen, was von der Atmungs-, Kreislaufkapazität und dem Niveau abhängt Personentraining.
Ein hohes maximales VO2 hängt mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen und Typ-2-Diabetes zusammen, insbesondere aufgrund gesunder Gewohnheiten und körperlicher Kondition.
Was ist normales VO2?
Die maximale VO2 eines sitzenden Mannes beträgt ungefähr 30 bis 35 ml / kg / min, während die bekanntesten Marathonläufer eine maximale VO2 von ungefähr 70 ml / kg / min haben.
Frauen haben einen etwas niedrigeren VO2-Wert, der bei sitzenden Frauen zwischen 20 und 25 ml / kg / min und bei Sportlern zwischen bis zu 60 ml / kg / min liegt, da sie von Natur aus mehr Fett und weniger Hämoglobin haben.
Menschen, die sesshaft sind, dh keine körperliche Aktivität ausüben, können ihre VO2 schneller verbessern. Menschen, die bereits gut trainiert sind und regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, können ihre VO2 jedoch möglicherweise nicht wesentlich steigern, obwohl dies ihre Leistung in a verbessern kann allgemeine Form. Dies liegt daran, dass dies auch mit der eigenen Genetik zusammenhängt, weshalb bestimmte Personen in relativ kurzer Trainingszeit in der Lage sind, ihre VO2 zu erhöhen..
VO2 hängt nicht nur mit der Genetik zusammen, sondern wird auch vom Alter, der ethnischen Zugehörigkeit, der Körperzusammensetzung, dem Trainingsniveau und der Art der durchgeführten Übung beeinflusst.
VO2 max Test
Um VO2 zu messen, können Sie den Ergospirometrietest, auch Lungenkapazitätstest oder Belastungstest genannt, der auf einem Laufband oder einem Heimtrainer durchgeführt wird, durchführen, wobei die Person eine Maske im Gesicht trägt und Elektroden am Körper angebracht sind. Dieser Test misst das maximale VO2, die Herzfrequenz, den Gasaustausch beim Atmen und die wahrgenommene Anstrengung entsprechend der Trainingsintensität.
Der Test wird normalerweise vom Kardiologen oder Sportarzt angefordert, um Sportler zu bewerten oder die Gesundheit von Menschen mit Lungen- oder Herzproblemen zu beurteilen. In einigen Fällen wird am Ende des Tests auch die Laktatmenge im Blut gemessen..
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So erhöhen Sie die maximale VO2
Um das maximale VO2 zu erhöhen, ist es notwendig, das körperliche Training zu erhöhen, da es die körperliche Kondition verbessert und es dem Körper ermöglicht, den Sauerstoff besser zu nutzen, um Müdigkeit zu vermeiden. Normalerweise ist es nur möglich, 30% des maximalen VO2 zu verbessern, und diese Verbesserung hängt direkt mit der Menge an Körperfett, Alter und Menge an Muskeln zusammen:
- Fettmenge: Je weniger Körperfett, desto größer der VO2;
- Alter: Je jünger die Person ist, desto höher kann ihr VO2 sein.
- Muskeln: Je mehr Muskeln Sie haben, desto größer ist die VO2-Kapazität.
Darüber hinaus trägt ein starkes Training mit mindestens 85% der Herzfrequenz erheblich zur Erhöhung der VO2-Frequenz bei. Da es sich jedoch um ein sehr starkes Training handelt, wird es nicht für diejenigen empfohlen, die mit körperlicher Aktivität beginnen. Um eine körperliche Aktivität zu starten und Ihren VO2 zu erhöhen, wird ein leichteres Training mit etwa 60 bis 70% VO2 empfohlen, das immer vom Fitnesstrainer geleitet werden sollte. Darüber hinaus besteht eine Option zur Verbesserung von VO2 in einem intensiven Intervalltraining.
