Trainingsroutine zur Steigerung der Muskelmasse (20 Minuten)
In nur 20 Minuten ist es möglich, eine Trainingsroutine durchzuführen, die verschiedene Übungen umfasst, die mit großen Muskelgruppen arbeiten. Dies ist eine hervorragende Option, wenn eine Person etwas Zeit zum Trainieren hat und ihre Muskeln schädigt..
Diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, da sie das Körpergewicht verwenden, ohne dass ein Fitnessgerät erforderlich ist. Diese Routine umfasst zwei Arten von Bewegungen, die aktiven, die eine stärkere Steigerung der Muskeln und Isometrien ermöglichen und perfekt zur Stärkung beitragen.
Wie man die Routine macht?
Um diese Trainingsroutine durchzuführen, muss jede Übungsgruppe zweimal wiederholt werden, mit 30 Sekunden Training und 15 Sekunden Intervall zwischen den beiden. Zwischen jeder Übungsgruppe muss die Ruhezeit ebenfalls 15 Sekunden betragen, mit Ausnahme des Intervalls zwischen der 6. und 7. Übung, das 30 Sekunden betragen muss, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.
Die Routine kann sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt werden, wodurch die Intensität und die Schwierigkeit der Übungen an die Kapazität jeder Person angepasst werden können.
Workouts für Brust und Brust
1. Traditionelle Beugungen
Führen Sie herkömmliche Flexionen 30 Sekunden lang durch, wobei Sie Ihre Arme gerade halten und sogar einen Winkel von 90 ° mit den Schnüren bilden. Während dieser Übung ist es sehr wichtig, den Bauch zusammengezogen zu halten, damit er sich gut ausrichtet und Verletzungen vermieden werden.
Wenn die Übung zu Beginn sehr schwierig ist, sollten Sie Flexionen mit den auf dem Boden gelagerten Rädern durchführen. Sie tragen dazu bei, das Gewicht der Brustmuskeln und Arme zu verringern, obwohl es einfacher ist, die Flexionen durchzuführen.
2. Statische Flexionen oder Plancha
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber halten Sie diesmal die Position mit dem Winkel von 90 ° 30 Sekunden lang gedrückt. Wenn die Übung sehr schwierig ist, können Sie die Räder auf den Boden stellen, um das Gewicht zu verringern.
Ich machte eine Reihe traditionellerer Flexionen und eine andere statische Flexionen und die Fortsetzung, Durchführung von Gesäßübungen.
Workouts für Gesäßmuskeln
1. Traditionelle Sentadillas
Realisieren Sie einen traditionellen Sitz und heben Sie ihn an. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang. Um diese Übung durchzuführen, ist es wichtig, eine gute Haltung beizubehalten, um die richtigen Muskeln zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen möchten, können Sie versuchen, den Sitz mit einer Sohle zu versehen und das Bein in der zweiten Wiederholung der Übung zu wechseln.
2. Statische Sentadillas
Es gibt einen Sitz, aber bei dieser Übung müssen Sie die Position beibehalten, anstatt nach oben zu klettern, und die Räder müssen einen Winkel von 90 ° zum Boden bilden und die Ausbreitung muss gerade sein. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Bewegen Sie dabei die Beine, um die Schmerzen zu lindern.
Wiederholen Sie eine Reihe traditioneller Sentadillas und eine weitere statische Sentadillas, bevor Sie die Beinübungen durchführen.
Workouts für die Beine
1. Abwechselnde Zancada
Um diese Übung zu machen, halten Sie den Kuchen und danach von einem Schritt, der parallel zum Boden verläuft und parallel zum 90-Grad-Winkel verläuft. Danach kehrt er in die Ausgangsposition zurück und wechselt das Bein, wobei das Bein 30 Sekunden lang gewechselt wird.
2. Statische Zancada
Es wurde mit dem rechten Bein mit einem Reißverschluss versehen und die Position 30 Sekunden lang beibehalten. In der zweiten Wiederholung der Übung habe ich sie mit der Pierna Izquierda geschlossen.
Vergessen Sie nicht, die Serien jeder Übung mit abwechselnden und statischen Stopps mit dem Bein durchzuführen, bevor Sie mit den Trizepsübungen fortfahren.
Trizepsübungen
1. Trizeps mit Silla
Dies ist die einzige Routineübung, für die eine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Stellen Sie dazu einen Tisch oder einen stabilen Tisch auf und legen Sie dann Ihre Hände auf die Tischkante, wie in der Abbildung gezeigt. Wenn die Beine ausgestreckt sind, "sitzt" es auf, bis es mit den Kabeln und dem ansteigenden Ventil einen Winkel von 90 ° bildet, um den Boden nicht zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
Wenn die Übung zu schwierig ist, um die schlimmsten Teile zu platzieren, ohne die Beine zu strecken, wird das Gewicht, das mit dem Muskel angehoben werden muss, reduziert.
2. Statischer Trizeps
Trübe die Übung noch einmal, aber wenn du die Position 20 bis 30 Sekunden lang hältst, werde ich über diese Zeit hinausgehen, um mich auszuruhen.
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau und kann daher ein brennendes Gefühl verursachen. Wenn es starke Schmerzen verursacht, müssen Sie die Räder verdoppeln.
Wiederholen Sie diese beiden Übungen noch einmal und machen Sie am Ende eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie mit den Hosenübungen fortfahren. Wenn Sie während des Trainings kein Wasser trinken, genehmigen Sie, etwas gut zu trinken und Ihre Energie zurückzugewinnen.
Workouts für Pantorrillas
1. Höhe der Pantorrilla
Heben Sie dann die Fersen mit den Fingern auf dem Boden und den gestreckten Beinen an. Danach sollte ich den Boden nicht mit den Fersen berühren und wiederholen. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, habe ich ein Stück Kuchen auf dem Boden und ändere dann den Kuchen in der zweiten Übungswiederholung.
2. Statische Pantorrilla
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber halten Sie die Position mit der angehobenen Ferse 20 bis 30 Sekunden lang aufrecht. Wenn Sie die Übung mit größerer Intensität ausführen, müssen Sie den Kuchen in der zweiten Wiederholung ändern.
Ich möchte diese Serie von 2 Übungen noch einmal absolvieren, 15 Sekunden ruhen und mit den Übungen für den Bauch fortfahren.
Workouts für den Bauch
1. Bauch berührt den Kuchen
Sie sollten sich auf den Boden lehnen, die Beine anheben und so weit wie möglich strecken, dann den Boden mit ausgestreckten Armen leicht auseinander heben und versuchen, die Füße so weit wie möglich zu erreichen. Luego niedrig, ohne zu fallen, und 30 Sekunden lang wiederholen.
Wenn diese Übung sehr schwierig ist, können Sie traditionelle Sit-ups durchführen, den Boden leicht anheben und die Füße auf dem Boden halten.
2. Statisches Sitzen
Wiederholen Sie die Bewegung der vorherigen Übung, aber behalten Sie die Position bei, um die Ausbreitung zu erhöhen, und versuchen Sie, die Hände mindestens 30 Sekunden lang nahe an den Füßen zu halten.
Markieren Sie diese Übungsreihe noch einmal, bevor Sie mit den Übungen fortfahren, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Übungen für den Seitenbauch
1. Seitenbrett, das auf und ab geht
Sie sollten sich auf die Seite lehnen und den Körper anheben, wobei nur der Unterarm und die Füße auf dem Boden stehen bleiben. Halten Sie den Körper gerade, während er sich im Bild ändert, und der Junge geht leicht den Hang hinauf und hinauf, aber ich berühre ihn nicht einmal. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.
Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung sehr schwierig ist, lassen Sie die Seitenplatte die Räder im Suelo halten.
2. Statische Seitenplatte
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber anstatt 30 Sekunden lang in derselben Position zu stürzen, ohne zu fallen.
Vergessen Sie nicht, diese Serie noch einmal zu wiederholen, sondern wechseln Sie die Seiten, um die Muskeln auf der anderen Seite des Bauches in der zweiten Wiederholung zu trainieren. Nach einer Pause von 15 Sekunden erledigen Sie den letzten Job.
Übungen verbreiten
1. Superman Position
Um diese Übung zu machen, Akuese auf dem Mundboden mit ausgestreckten Beinen und Armen, hebe ich die Beine und Arme leicht an und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
2. Statischer Superman
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber halten Sie die Position 30 Sekunden lang mit erhobenen Armen und Beinen auf dem Boden, wie in der Abbildung gezeigt.
Wiederholen Sie diese beiden Übungen vor Abschluss der Routine erneut und nach Dehnübungen, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
