6 Sitzübungen für Gesäßmuskeln

Um feste und definierte Gesäßmuskeln zu haben, ist es wichtig, sich mindestens dreimal pro Woche etwa 20 Minuten hinzusetzen. Nach einem Monat Training werden die Ergebnisse mit einem aber festen Gesäß bemerkt..

Die Sentadilla, auch als Kniebeugen bekannt, ist neben der Übung des Rückens eine sehr vollständige Übung, bei der der Bauch, die Muskeln und die Ausbreitung bearbeitet werden, um Gewicht zu verlieren, Fett und Cellulite zu verlieren und die Muskeln zu straffen und beide Ergebnisse zu erzielen bei Frauen wie bei Männern.

Auch die besten Sitze für die Körpersilhouette und helfen, eine gute Körperhaltung zu haben, könnte ich sie im Fitnessstudio oder sogar zu Hause machen. 

1. Klassische Sentadilla

Um einfache Sentadillas korrekt auszuführen, müssen Sie:

1. Tortenbestuhlung: Trennen Sie die Beine und Füße auf der Höhe der Männer und stützen Sie sie vollständig auf dem Boden ab.
2. Falten Sie die Räder: Die Räder sollten gebeugt sein, wobei die Muskeln nach unten und leicht über die Linie der Räder hinaus und der Rücken hinter den Gesäßmuskeln nach unten gezogen werden sollten, als ob sie sich in einer imaginären Reihe hinsetzen und sie gerade verteilen würden.
3. Strecken Sie die Beine: Sie müssen die gefalteten Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und vom Kuchen zu fallen.

Halten Sie während der Übungen den Kopf in Richtung Gesicht, die Arme vor dem Körper ausgestreckt, und balancieren Sie sie zur gleichen Zeit aus, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Erfahren Sie mehr über die richtigen Vorteile und die Leistung der Sitze. 

2. Zancada

Um diese Übung, auch als Ausfallschritt oder Erschöpfung bekannt, durchzuführen, ist es notwendig, den Kuchen und zu behalten

1. Machen Sie einen Schritt nach vorne: Es ist notwendig, die Rodilla zu beugen, bis der Beinknochen parallel zum Suelo verläuft. Der vordere Kuchen muss vollständig auf dem Boden abgestützt sein und der hintere muss angehoben werden, ohne den Boden zu berühren.
2. Bajar la Cadera: Langsam absenken, dass das Gesichtsgelenk einen 90 ° -Winkel bildet und der hintere Beinring, der den Suelo umgibt, ihn nur berührt;
3. Gehen Sie nach oben und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück: Am Ende der Wiederholungen müssen Sie die Reihenfolge der Beine ändern, beginnend mit dem Bein im Gegensatz zur ursprünglichen Übung.

Während der Übung können Sie Ihre Hände um Ihre Taille legen, hinter Ihren Kopf, ein paar Hände nehmen oder an einem Wald arbeiten, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen und an den Gesäßmuskeln zu arbeiten. Diese Übung könnte gestoppt stattfinden und die Bewegung aus dem Raum springen lassen.

3. Sentadillasaft

Der Saft ähnelt dem klassischen Saft. In diesem Fall müssen Sie die Teile trennen und leicht wegdrehen. Befolgen Sie daher die gleichen Schritte wie beim klassischen Sitz.

Diese Übung kann ohne Verwendung von Gewichten gehackt werden. Die Ergebnisse erscheinen jedoch schneller, wenn Sie beispielsweise Kettlebells verwenden. 

4. Sentadillas con barra

Die Sitze mit der Bar können nur im Fitnessstudio gehalten werden und sollten auch mit Hilfe eines Praktikanten gehackt werden, um die Ausbreitung nicht zu verletzen.

Sie sollten die Stange auf der Seite positionieren, sie mit der Hand nehmen und gegen das Gesicht positionieren. Danach müssen Sie den Schritten des klassischen Sitzes folgen, ohne die Stange loszulassen. 

Sie können der Stange auch Scheiben mit unterschiedlichen Gewichten hinzufügen oder sogar die Vorwärtsbewegung ausführen, was die Übung schwierig macht. 

5. Sentadillas con Salto

Das Durchführen des Kindersitzes sowie das Tonen tragen dazu bei, Fett zu verlieren und den kardiorespiratorischen Widerstand zu erhöhen, was den Energieverbrauch erhöht. Daher ist es notwendig, nach dem Biegen der Räder einen Sprung zu machen. 

Diese Übung kann auch an einem Bosu-Ausrufgerät durchgeführt werden, wobei der runde Teil verwendet wird, der im Lieferumfang des invertierten Geräts enthalten ist. 

6. Ball gegen die Wand 

Die Übung mit dem Ball gegen die Wand, technisch als Wandkugeln, sieht vor, dass sich die Person korrekt vom klassischen Satz trennt und die Verwendung eines medizinischen Balls erfordert. In diesem Job sollten Sie:

1. Tortenständer: Sie müssen die Beine bis zur Höhe der Männer trennen, einer Wand zugewandt sein und den Ball nehmen;
2. Führen Sie einen klassischen Satz aus: Biegen der Räder, Anheben des Riemens, Drücken des Balls und Schließen hinter dem Rücken;
3. Lanzar den Ball gegen die Wand: Der Ball muss auf und ab geworfen werden und die Arme vollständig ausstrecken, damit er höher gehen kann.
4. Schnapp dir den Ball: aber die pelota steigt ab, du musst dich der pelota mit dem cuello nähern, hocken und wieder werfen.

Dies ist eine sehr vollständige Übung, die in einer einzigen Bewegung an Beinen und Armen arbeitet. 

Wie viele Plätze gibt es?

Es gibt keine universelle Anzahl von Sitzen, die zwischen jeder Person und ihrer physischen Konstitution sowie der physischen Vorbereitung, die sie haben, variiert. In den meisten Fällen ist es jedoch ratsam, 3 bis 4 Serien von 12 Wiederholungen durchzuführen, beginnend mit dem Gewicht und der Erhöhung des Gewichts, beispielsweise der Erhöhung des Gewichts der Stange. 

Es ist jedoch immer eine Beurteilung mit einem zertifizierten Praktikanten in einem Fitnessstudio, um bessere Ergebnisse zu erzielen.. 

Hintern Routine für Gesäßmuskeln

Während der Abgabe des Sitzes ist es sehr wichtig, sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren und einige Sekunden zu bleiben, damit jede Bewegung diese Muskeln stimulieren kann. Darüber hinaus muss das Gewicht erhöht werden, damit die Ergebnisse schneller erzielt werden können, beispielsweise durch Ändern des Balkens.

Die Fortsetzung ändert eine Routine, die zu Hause im Fitnessstudio durchgeführt werden kann.

Die Schwierigkeit der Routine muss entsprechend der Kapazität der Person schrittweise zunehmen, die Anzahl der Wiederholungen und Serien jeder Übung erhöhen und die Belastung der von ihr verwendeten Ausrüstung erhöhen.

Am Ende der Routine ist es wichtig, die Muskeln zu trainieren, die trainiert wurden, damit sie sich richtig erholen können.