Einfache und gesunde vegane Rezepte für zu Hause
Die vegane Ernährung basiert nur auf Lebensmitteln aus dem Pflanzenreich, ausgenommen tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Käse und Milch. Trotz dieser Einschränkung kann die vegane Ernährung sehr abwechslungsreich und kreativ sein und verschiedene Rezepte wie Hamburger, Käse, Pastete und sogar Grillen anpassen.
Schauen Sie sich die folgenden 7 Rezepte an, um das Menü zu variieren und gesunde Nachrichten zu bringen, die in die vegane Ernährung passen.
1. Bohnenburger mit glutenfreien Rüben
Der Bohnenburger kann zum Mittag- oder Abendessen, in herzhaften Gerichten oder in kleinen Formaten verwendet werden, um beispielsweise auf Kinderfesten Sandwiches zuzubereiten.
Zutaten:
- 1 Tasse gehackte weiße Zwiebel
- Olivenöl zum Einfetten der Pfanne
- 2 gehackte oder zerkleinerte Knoblauchzehen
- 1/2 Tasse geriebene Rüben
- 1/2 Tasse geriebene Karotten
- 1 Esslöffel Shoyo-Sauce
- Cayennepfeffer nach Geschmack (optional)
- 1/2 Zitronensaft
- 2 Tassen gebackene Bohnen
- 3/2 Tasse Maismehl
- Salz nach Geschmack
Vorbereitung:
Zwiebel und Knoblauch in einem Spritzer Öl anbraten, bis sie welken. Fügen Sie die Rüben, Karotten, Shoyo, den Saft einer halben Zitrone und eine Prise Cayennepfeffer hinzu. Noch etwas anbraten und die Heizung ausschalten. Fügen Sie in einer Küchenmaschine oder einem Mixer die Bohnen, die Bratpfanne und eine Prise Salz hinzu und fügen Sie nach und nach das Maismehl hinzu. Entfernen oder formen Sie die Hamburger der gewünschten Größe, indem Sie jeden Hamburger mit etwas Maismehl einwickeln. Die Burger in eine mit Öl gefettete Pfanne geben und auf jeder Seite ca. 10 Minuten im mittelgroßen Ofen backen..
2. Veganer Cheddar
Dieser vegane Cheddar ist reich an Fetten aus Olivenöl und Antioxidantien aus Kurkuma, Nährstoffen, die die Durchblutung verbessern, Entzündungen im Körper reduzieren und Problemen wie Krebs und Herzinfarkt vorbeugen.
Zutaten:
- 1 Tasse rohe Cashewnüsse
- 1 Esslöffel Kurkuma
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Esslöffel Zitrone
- 1/2 Tasse Wasser
- 1 Prise Salz
Vorbereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer verquirlen und im Kühlschrank aufbewahren, um eine feste Konsistenz zu erhalten. Wenn der Mixer die Kastanien nicht leicht schlagen kann, legen Sie sie etwa 20 Minuten lang in Wasser und lassen Sie sie gut abtropfen, bevor Sie sie schlagen..
3. Avocado-Mayonnaise
Avocado-Mayonnaise ist reich an guten Fetten, die dazu beitragen, das gute Cholesterin zu erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Es kann in Sandwiches oder als Salat- oder Pasta-Dressing verwendet werden.
Zutaten:
- 1 mittelreife Avocado
- 1/2 Tasse gehackte Petersilie
- 2 Esslöffel gelber Senf
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- Salz nach Geschmack
- 1 Knoblauchzehe ohne Krümel (optional)
- 1/2 Tasse natives Olivenöl extra
Vorbereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer verquirlen und die Mayonnaise im Kühlschrank aufbewahren.
4. Vegane Pastete: Kichererbsenhummus
Hummus ist eine sehr nahrhafte Pastete und reich an Eiweiß aus Kichererbsen. Es ist eine großartige Option, um mit Toast, Crackern und Brot als Sandwich-Sauce zu essen.
Zutaten:
- 2 Tassen gekochte Kichererbsen
- Falls erforderlich, ½ Tasse Kichererbsen mit Wasser oder mehr
- 1 Esslöffel Tahini (optional)
- Saft von 1 Tahiti Zitrone
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Bund Petersilie
- 1 Teelöffel Salz
- 1 gehackte Knoblauchzehe
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
Vorbereitung:
Schlagen Sie alle Zutaten im Mixer und fügen Sie bei Bedarf mehr Kochwasser hinzu, um besser zu schlagen. Zum Schluss Gewürze wie Olivenöl, Petersilie, Paprika, schwarzer Pfeffer und Salz nach Geschmack hinzufügen.
5. Veganer Grill
Um einen köstlichen und nahrhaften veganen Grill zuzubereiten, können Sie die folgenden Zutaten verwenden:
- Tofu
- Pilze.
- Sojawurst und Fleisch
- Aubergine in Würfel geschnitten
- Zwiebeln halbieren oder ganz mit Schale, um zum Grillen zu gehen und einen süßen Geschmack zu bekommen
- Gefüllter Chili-Käse
- Große Karottenwürfel
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Pod
- Maiskolben
- Samenlose Tomate
- Früchte wie Apfel, Ananas und Pfirsich
Vorbereitung:
Braten Sie Tofu, Pilze und Sojafleisch auf dem Grill. Alle Gemüsesorten können auch geröstet werden, insbesondere der mit Käse gefüllte Pfeffer, der bei der Hitze schmilzt. Darüber hinaus kann Gemüse roh in Form von Salat gegessen werden, und Knoblauchbrot kann zu veganem Fleisch verwendet werden.
6. Veganer Brigadeiro
Der vegane Brigadeiro ist schnell und einfach zuzubereiten, muss aber dennoch moderiert und nicht in großen Mengen konsumiert werden, um überschüssige Kalorien aus Süßigkeiten zu vermeiden.
Zutaten für Kondensmilch
- 1 Tasse Demerara-Zucker
- 1/2 Tasse kochendes Wasser
- 3/4 Tasse Haferflocken
Zutaten für den Brigadeiro:
- 2 Esslöffel Kakaopulver
Vorbereitung:
Schlagen Sie den Zucker im Mixer mit dem kochenden Wasser etwa 3 Minuten lang und fügen Sie dann das Haferflocken hinzu. Schlagen Sie dann noch etwa 2 Minuten lang, bis Sie eine glatte Creme mit der Konsistenz von Kondensmilch erhalten..
Um den Brigadeiro zuzubereiten, mischen Sie einfach die Kondensmilch mit dem Kakao und bringen Sie sie zum Feuer, bis sie kocht und aus der Pfanne kommt.
7. Veganer Pfannkuchen
Dies ist das einfache vegane Pfannkuchenrezept, das als Grundlage für süße Pfannkuchen verwendet werden kann, die für Snacks oder Frühstück serviert werden, beispielsweise mit Füllungen wie Fruchtgelee, Honig oder frischem Obst.
Zutaten:
- 1 Tasse Gemüsemilch
- 1 flacher Teelöffel Backpulver
- 1 ½ Tasse Weizen- oder Hafermehl
- 1 Banane
Vorbereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer glatt rühren. Verwenden Sie für jeden Pfannkuchen etwa 2 Esslöffel Teig, der in einer beschichteten Pfanne oder zuvor gefettet hergestellt werden sollte, und lassen Sie ihn bei schwacher Hitze auf beiden Seiten kochen.
