Diät, um mit Gesundheit an Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse zu gewinnen
Um das Gewicht zu erhöhen, müssen Sie in der Diät mehr Kalorien verbrauchen, als der Körper verbraucht. Sie müssen alle 3 Stunden essen können, ohne Lebensmittel auszulassen und der Diät gesunde, nahrhafte und kalorische Lebensmittel wie Olivenöl und Fruchtsmoothies hinzuzufügen , die Avena, das Wasser und die getrockneten Früchte.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass man selbst mit der kleinen Diät als Ziel der Gewichtszunahme den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln wie z. B. gebratenem Brei, Erfrischungen und Salsas nicht erhöhen sollte. Diese Lebensmittel sind reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren, daher begünstigen sie die Zunahme von Körperfett und das Risiko von Herzproblemen, Cholesterin und hohen Triglyceriden..
Idealerweise sollte die Gewichtszunahme aufgrund der Zunahme der Muskelmasse, die durch eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität erreicht werden kann, elegant sein, damit der Körper definiert und gesund bleibt..
Siehe 5 Tipps, um Ihr Gewicht gesund zu erhöhen:
1. Essen Sie alle 3 Stunden
Das Essen alle 3 Stunden ist sehr wichtig, um den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages zu erhöhen und die Gewichtszunahme zu begünstigen, da mehr Kalorien aufgenommen werden müssen, als der Körper verbraucht. Wenn Sie ein tägliches Gleichgewicht zwischen Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett aufrechterhalten müssen, begünstigen diese auch die Zunahme der Muskelmasse..
Aus diesem Grund ist es wichtig, keine Lebensmittel auszulassen, um die Nährstoffversorgung des Organismus nicht zu beeinträchtigen, und einen angemessenen Gehalt an Glukose und Aminosäuren im Blut aufrechtzuerhalten, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu fördern..
2. Nehmen Sie Proteine in alle Lebensmittel auf
Nehmen Sie Proteine in alle Lebensmittel des Tages auf, da die Aminosäurespiegel im Blut den ganzen Tag über konstant bleiben, was eine gute Muskelregeneration nach dem Training begünstigt.
Proteine sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Pollo, Fisch, Fisch, Joghurt und Joghurt enthalten, die sehr wichtig sind, um effiziente Kombinationen wie beispielsweise Brot und Joghurt mit ganzem oder geröstetem Joghurt herzustellen. Sehen Sie sich einige Tipps an, um Muskelmasse zu gewinnen.
3. Essen Sie mindestens 3 Früchte pro Tag
Der Verzehr von mindestens 3 Früchten pro Tag und der Verzehr von Nahrungsmitteln in der Ernährung und vor Ort tragen dazu bei, den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Ernährung zu erhöhen, was für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels wesentlich ist und die Gewichtszunahme fördert Muskelmasse.
Die Früchte können frisch in Form von Jochen oder Shakes oder getrockneten Früchten gegessen werden und können sowohl in den Verdiensten als auch im Almuerzo oder in der Szene enthalten sein.
4. Verbrauchen Sie gute Buenas
Lebensmittel, die frei von großem Fett sind, wie Mandeln, Mandeln, Nüsse, Avocado, Kokosnuss, Olivenöl, Linoleumöl und Sperma im Allgemeinen, sind ausgezeichnete Optionen, um die Kalorien in Ihrer Ernährung mit einer kleinen Menge Lebensmittel zu erhöhen. Außerdem helfen diese Gase auch dabei, Muskelmasse zu gewinnen und stimulieren nicht die Ansammlung von Fett im Körper.
Einige Beispiele für die Verwendung dieser Lebensmittel sind: Hinzufügen der Buttermilch in die Pfanne, der Galletas den Fruchtshake; verbrauchen Sie eine Handvoll getrockneter Früchte auf den Meriendas; 1 zerkleinerte Kokosnussschale zum Joghurt geben; Avocado-Shakes auf der Merienda zuzubereiten.
5. Trinken Sie mindestens 2,5 l Wasser pro Tag
Viel Wasser zu trinken und es hydratisiert zu halten ist wichtig, um Muskelmasse zu gewinnen, da es Hypertrophie verursacht, die die Größe der Muskelzellen erhöht, nur wenn die Zellen hydratisiert sind..
Aus diesem Grund ist es wichtig, den Wasserverbrauch im Auge zu behalten und zu berücksichtigen, wobei zu berücksichtigen ist, dass pasteurisierte Erfrischungsgetränke und Joche im Körper als Flüssigkeiten für den Körper dienen. Darüber hinaus ist es wichtig, dass der Wasserverbrauch zwischen den Lebensmitteln erhöht wird. Wenn Sie zusammen mit Lebensmitteln trinken, kann dies die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen..
6. Führen Sie körperliche Aktivität durch
Um sicherzustellen, dass zusätzliche Kalorien in Muskeln und Fett umgewandelt werden, ist es wichtig, 3 bis 5 Mal pro Woche körperliche Aktivität durchzuführen, insbesondere Muskel- und nicht-aerobe Übungen. Ideal ist es, einen Sporttrainer, den Sportlehrer, zu konsultieren, damit er eine Routine von Übungen realisiert, die an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst sind.
Was nicht zu essen
Es ist wichtig, dass die Gewichtszunahme auf einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung basiert und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker oder gesättigten Fettsäuren sind, vermieden wird. Die Schüler dieser Lebensmittel haben unter anderem Snacks, Würstchen, Tocino, Mayonesa, Tomatensalsa, Salsas im Allgemeinen, Dulces, Muslos de Pollo, alkoholfreie Getränke, pasteurisierte Joche, Pastelle, Galletas, Fastfood und frittierte Lebensmittel.
Der Verzehr dieser Art von Nahrungsmitteln kann die Gewichtszunahme durch die Ansammlung von Fett im Organismus und nicht durch die Zunahme der Muskelmasse begünstigen, da der breite Platz gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Diät-Menü zur Gewichtszunahme
In der folgenden Tabelle wird ein Menü mit 3 Tagen Diät zur Gewichtszunahme fortgesetzt:
| Essen | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Desayuno | 1 Tasse Kaffee mit Leche + volles Sandwich mit Lechuga, Tomate, Queso y Huevo + 1 mittelgroße Manzana | 1 Babytopf mit Kakao + große Packung mit Pollo und Queso + 1 Mandarine | 1 natürliche Orangenvase + Spinatomelett mit Pollo |
| Merienda de la Manana | Integrierte Behälter mit Manibutter + 1 Beutel Almendras | Ganzes Sandwich mit 2 Schalen Avocado und Huevo + 1 Banane | Avena mit gehackten Früchten + 1 Stück Trockenfrüchte |
| Almuerzo / Szene | Verschmutzter Stroganoff, begleitet von Reis und schwarzen Bohnen + Kohlsalat mit angebratenem Zanahoria mit Naturjoghurt mit Koriander + 1 Orange | Nudeln mit Thunfisch mit Aceunas, Mais und Kirschtomaten + Bagel Cruda mit Olivenöl mit 1 Olivenöl + 1 Melonenherde | Albóndigas in Tomatensalsa mit Breipüree und Brokkoli überbacken mit Öl und Aderezados mit Olivenöl |
| Nachmittagssnack | Krepp die Verpackung von Pollo y Queso + 1 Birne | Joghurt mit Müsli + 3 geröstete Vollbrote | Avocado-Smoothie mit Papaya + 2 Löffel Avena + 1 cdta Semillas de Chía (Licuado) |
Es ist wichtig, einem Ernährungsberater bei der Entwicklung eines individuellen Ernährungsplans zu helfen, da die verschiedenen Orte je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und medizinischem Hintergrund variieren. Wenn der Ernährungsberater die Verwendung von Vitaminen oder eines Nahrungsergänzungsmittels angeben muss, bei dem es sich möglicherweise um die Proteinbasis handelt, können Sie der Ernährung mehr Kalorien hinzufügen..
Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie zunehmen müssen, verwenden Sie unseren idealen Gewichtsrechner:
Dieser Rechner hilft Ihnen zu wissen, wie viele Kilo Sie zunehmen müssen. Er ist jedoch nicht für die Berechnung des Gewichts bei Kindern, Gebrechlichen, Kranken und Sportlern angegeben, da er nicht zwischen dem Muskel- und Fettanteil des Organismus unterscheidet.
Solange Sie zunehmen können?
Die versprochene Zeit, die benötigt wird, um Muskelmasse und Gewicht zu gewinnen, beträgt ungefähr 6 Monate, aber in 3 Monaten können Sie einige Veränderungen beobachten. Sie variieren jedoch von Person zu Person, was von der Ernährung abhängt und davon, ob Sie körperliche Aktivitäten ausführen, die das Muskelwachstum fördern. Solange Sie Muskelmasse gewinnen können.
Weitere Strategien zur Gewichtszunahme und Muskelmasse finden Sie im folgenden Video:
Diät zur Gewichtszunahme
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