10 Kyphose-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Übungen zur Korrektur der Kyphose sollten den Rücken und die Bauchregion stärken und die kyphotische Haltung korrigieren, die darin besteht, sich in der Position "Buckel" zu befinden, wobei Hals, Schultern und Kopf nach vorne geneigt sind.

Diese Reihe von Pilates-Übungen, auf die wir unten hinweisen, ist für Fälle von leichter oder mittelschwerer Hyperkyphose angezeigt und fördert die Haltungskorrektur. Der Physiotherapeut kann jedoch nach einer individuellen Beurteilung andere Übungen angeben, die er für jeden Fall am besten geeignet findet.

Vor Beginn dieser Übungen ist es ratsam, 5-10 Minuten aufzuwärmen, z. B. Seilspringen oder schnelles Gehen. Das Atmen ist sehr wichtig für die korrekte Durchführung von Pilates-Übungen. Sie sollten daher immer vor Beginn der Bewegung einatmen und während des schwierigsten Teils jeder Übung ausatmen..

Die 10 Übungen zur Korrektur der Hyperkyphose sind:

1. Bauch

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße auf den Boden
Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis die Rückseite Ihrer Schultern den Boden berührt
10 mal wiederholen

2. Gerade Beinhöhe

Auf dem Rücken liegend und mit gebeugten Knien
Heben Sie beide Beine an, als ob sie auf einem imaginären Stuhl ruhen würden
Holen Sie Ihren Kopf und Oberkörper vom Boden ab
Strecken Sie jeweils ein Bein in die Luft
Machen Sie jede Bewegung 10 Mal

3. Kreise mit dem Bein

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein gerade nach oben
Drehen Sie das Bein in einem Kreis in der Luft so weit wie möglich

4. Die Handsäge

Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
Halten Sie die Fußspitze nach oben
Arme horizontal öffnen
Drehen Sie den Rumpf nach links, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt
Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bis die linke Hand den rechten Fuß berührt

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal für jede Seite

5. Der Schwan

Leg dich auf den Bauch
Legen Sie Ihre Hände auf die gleiche Brustlinie
Atme tief durch, indem du den Boden nach unten drückst
Heben Sie den Kofferraum nach oben

Wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal

6. Setzen Sie sich

Mit gebeugten Beinen auf dem Boden sitzen
Halte deine Beine zusammen und deine Füße gegeneinander und auf dem Boden
Halte deinen Rücken gerade
Positionieren Sie Ihre Hände leicht von Ihrem Körper weg in die gleiche Richtung wie Ihr Oberkörper
Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie Ihren Bauch immer zusammengezogen

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal

7. Frontplatte

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Körper nur auf Zehen und Unterarmen
Lassen Sie den Körper hängen und stehen Sie in dieser Position

Diese Position sollte mindestens 1 Minute lang beibehalten werden. Wenn es einfacher wird, erhöhen Sie die Zeit um 30 Sekunden

8. Seitenbrett

Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie ihn nur mit Unterarm und Fuß auf dem Boden berühren
Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie diese Position 1 Minute lang.

Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, machen Sie die Seitenplanke mit einem Fuß weiter vorne

9. Starke Brust

Legen Sie sich mit verschränkten Armen und Händen hinter dem Kopf oder mit vor Ihnen ausgestreckten Armen auf den Boden auf den Bauch
Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Brust nach oben, während Sie Ihre Beine vom Boden heben.

Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.

10. Heben Sie die Arme über die Walze

Legen Sie sich auf die Walze und halten Sie Ihre Beine gebeugt und Ihre Füße leicht auseinander
Halten Sie einen kleinen Ball oder Stab in Ihren Händen und halten Sie ihn wie im Bild gezeigt vor Ihren Körper
Strecken Sie die Arme zurück zum Kopf

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.

Diese Übungsreihe kann zu Hause durchgeführt werden, sollte jedoch vorzugsweise von einem Physiotherapeuten geleitet werden, der ihre Leistung überwachen kann, damit die Übungen ohne Kompensation korrekt ausgeführt werden, um die besten Ergebnisse bei der Behandlung von Hyperkyphose zu erzielen.

Das Ideal ist, dass diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, etwa 15 bis 20 Wochen, um dann die Ergebnisse zu bewerten. Wenn die Übungen jedoch einfacher werden, können Sie jede Übung ein wenig ändern oder einfügen andere Übungen, Modifizieren der Serie.

Darüber hinaus können andere Übungsstile verwendet werden, z. B. die globale Umerziehung der Körperhaltung und andere Techniken, um diese Abweichung in der Wirbelsäule zu korrigieren. Lesen Sie, wie Sie Hyperkyphose behandeln können.