6 Kniebeugenübungen für Gesäßmuskeln

Um feste und definierte Gesäßmuskeln zu haben, ist es wichtig, mindestens dreimal pro Woche etwa 20 Minuten lang Kniebeugen zu machen. Nach einem Monat Training ist es bereits möglich, Ihren Hintern größer und fester zu fühlen.

Die Hocke, auch als Hocke bekannt, ist eine sehr vollständige Übung, da sie nicht nur den Po trainiert, sondern auch den Bauch, die Oberschenkel und den Rücken trainiert und dabei hilft, Gewicht zu verlieren, Fett und Cellulite zu verlieren und die Muskeln zu härten, um Ergebnisse zu erzielen bei Männern und Frauen.

Darüber hinaus verbessern Kniebeugenübungen die Körperkontur und tragen zu einer guten Körperhaltung bei, die im Fitnessstudio oder sogar zu Hause durchgeführt werden kann.

1. Einfache Hocke

Um die einfache Hocke richtig zu machen, müssen Sie:

1. Stehend: Spreizen Sie Ihre Beine, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stützen Sie sie vollständig auf dem Boden ab.
2. Beuge deine Knie: Die Knie sollten gebeugt sein, die Hüften nach unten werfen, bis sie etwas über die Knielinie hinausragen, und den Hintern nach hinten drücken, als ob sie auf einem imaginären Stuhl sitzen und den Rücken immer gerade halten.
3. Strecken Sie Ihre Beine: Sie sollten Ihre gebogenen Beine strecken, um im Stehen in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Während der Übung sollten Sie immer geradeaus schauen und Ihre Arme vor Ihrem Körper ausstrecken und sie im Kniebeuge-Rhythmus schwingen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Erfahren Sie mehr unter: Wie man Kniebeugen richtig macht.

2. Waschbecken

Um das Waschbecken, auch als Longe oder Squat mit Vorlauf bekannt, zu machen, ist es notwendig, aufrecht zu bleiben und:

1. Schritt vorwärts: Das Knie sollte gebeugt werden, bis der Oberschenkel des vorgezogenen Beins parallel zum Boden verläuft. Der vordere Fuß sollte vollständig auf dem Boden abgestützt sein und der hintere Fuß sollte die Ferse angehoben halten und den Boden nicht berühren.
2. Hüfte senken: Langsam absteigen, bis das vordere Gelenk einen Winkel von 90 ° bildet und das Knie des hinteren Beins sehr nahe am Boden liegt und sich fast berührt.
3. Auf und zurück in die Ausgangsposition. Am Ende der Wiederholungen müssen Sie die Reihenfolge der Beine ändern und sich von vorne nach hinten und von hinten nach vorne bewegen.

Während des Trainings können Sie Ihre Hände auf Ihre Taille legen, hinter Ihren Kopf, Hanteln aufheben oder es auf dem Bosu tun, um das Training zu erschweren und Ihre Po-Muskeln stärker zu trainieren. Diese Übung kann im Stehen, Springen oder Bewegen im Raum durchgeführt werden.

3. Saft hocken

Die Safthocke ähnelt der einfachen Hocke. Sie müssen lediglich Ihre Füße auseinander bewegen und sie leicht nach außen drehen, und Sie müssen die gleichen Schritte wie die einfache Hocke ausführen.

Diese Übung kann ohne Verwendung von Gewichten durchgeführt werden. Die Ergebnisse werden jedoch schneller erzielt, wenn beispielsweise Hanteln oder Kettlebells verwendet werden.

4. Mit der Langhantel in die Hocke gehen

Die Hocke mit Langhantel kann nur im Fitnessstudio durchgeführt werden und sollte mit Hilfe eines Lehrers durchgeführt werden, um den Rücken nicht zu verletzen.

Die Person sollte die Stange auf dem Rücken positionieren, sie mit den Händen nehmen und die Ellbogen nach vorne positionieren. Dann müssen Sie den Schritten der einfachen Hocke folgen und die Langhantel niemals loslassen.

Darüber hinaus können der Stange Scheiben mit unterschiedlichen Gewichten hinzugefügt oder sogar Kniebeugen mit Vorschub ausgeführt werden, was das Training erschwert.

5. Kniebeugen mit Sprung

Wenn Sie mit den Fersen in die Hocke gehen, trägt dies nicht nur zum Tonisieren bei, sondern trägt auch zum Fettabbau und zur Erhöhung des kardiorespiratorischen Widerstands bei, da der Energieverbrauch steigt. Es ist also notwendig zu springen, nach oben zu springen, wann immer Sie aufstehen, nachdem Sie Ihre Knie gebeugt haben.

Diese Übung kann auch auf einem Gerät namens Bosu durchgeführt werden, wobei der runde Teil nach oben zeigt oder sogar das Gerät umgedreht wird.

6. Ball an der Wand spielen

Die Übung des Balls an der Wand, technisch bekannt als Wandkugeln, impliziert, dass die Person weiß, wie man die einfache Hocke richtig macht, und die Verwendung eines Medizinballs erfordert. In dieser Übung sollten Sie:

1. Stehend: Sie sollten Ihre Beine schulterbreit vor einer Wand spreizen und den Ball fangen.
2. Mach die einfache Hocke: die Knie beugen, die Hüften nach unten werfen und den Hintern zurückdrücken;
3. Wirf den Ball gegen die Wand: Der Ball muss nach oben und vorne geschleudert werden, die Arme vollständig ausstrecken und so hoch wie möglich sein.
4. Schnapp dir den Ball: Während der Ball nach unten geht, muss die Person den Ball nahe am Hals fangen, sich ducken und ihn erneut werfen.

Diese Übung ist eine sehr vollständige Übung, da Sie Ihre Beine und Arme in einer Bewegung trainieren.

Wie viel Kniebeugen zu tun

Es gibt keine universelle Anzahl von Kniebeugen, da diese zwischen den Menschen und ihrer körperlichen Konstitution sowie ihrer körperlichen Fitness stark variieren. In den meisten Fällen ist es jedoch ratsam, 3 bis 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durchzuführen, wobei ohne Gewicht begonnen und dann Gewicht hinzugefügt wird, beispielsweise mit Hanteln oder Langhanteln.

Ideal ist es jedoch immer, eine Bewertung mit einem Sportlehrer in einem Fitnessstudio vorzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Squat Training für Gesäßmuskeln

Während der Ausführung der Hocke ist es sehr wichtig, die Kontraktion der Po-Muskeln aufrechtzuerhalten und einige Sekunden für jede Bewegung zu benötigen, um die Muskeln zu stimulieren. Damit die Ergebnisse schneller angezeigt werden, sollten nach Möglichkeit Gewichte hinzugefügt werden, z. B. Hanteln, Langhanteln oder Schienbeinschoner.

Hier ist ein Beispiel für ein Training, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren können.

Die Trainingsschwierigkeiten sollten schrittweise erhöht und je nach Kapazität der Person die Anzahl der Wiederholungen und Serien jeder Übung erhöht oder verringert oder die Belastung der verwendeten Ausrüstung angepasst werden.

Am Ende des Trainings ist es wichtig, die trainierten Muskeln zu dehnen, damit sie sich richtig erholen können. So geht's: Dehnübungen für die Beine.