Kalziumreiche Lebensmittel ohne Milch

Die tägliche Kalziumaufnahme ist wichtig, um Zähne und Knochen stark zu halten sowie um beispielsweise die Muskelkontraktion und die Herzfrequenz zu verbessern und Reizungen zu reduzieren. Entdecken Sie weitere Vorteile dieses Minerals in: Calcium.

Daher wird empfohlen, tagsüber zwischen 9 und 18 Jahren etwa 1.300 mg Kalzium pro Tag einzunehmen, da Knochen wachsen und sich entwickeln. Im Erwachsenenalter beträgt die empfohlene Dosis 1.000 mg pro Tag, was z eingeschränkte Vegetarier wie Veganer sind viel schwerer zu erreichen.

Kalzium muss jedoch nicht nur in Form von Milch oder Milchprodukten wie Käse und Joghurt eingenommen werden, insbesondere bei Patienten mit Laktoseintoleranz oder Reizdarmsyndrom, und es gibt andere Lebensmittel, die bei Einnahme eingenommen werden In ausreichenden Mengen können sie täglich kalziumähnliche Mandeln liefern. Informationen zur Verwendung von Mandeln bei Osteoporose finden Sie unter: 5 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.

Liste der kalziumreichen Lebensmittel ohne Milch

Einige gute Beispiele für Lebensmittel aus Kalzium, die keine Milch enthalten, sind:

Schriftart	Calciummenge	Schriftart	Calciummenge
85 Gramm Sardinen in Dosen mit Knochen	372 mg	½ Tasse gekochter Grünkohl	90 mg
1 Tasse Mandeln	332 mg	1 Tasse gekochter Brokkoli	72 mg
1 Tasse Paranüsse	260 mg	100 Gramm Orange	40 mg
1 Tasse Austern	226 mg	140 Gramm Papaya	35 mg
1 Tasse Rhabarber	174 mg	30 Gramm Brot	32 mg
85 Gramm Lachs in Dosen mit Knochen	167 mg	120 Gramm Kürbis	32 mg
1 Tasse Schweinefleisch mit Bohnen	138 mg	70 Gramm Karotte	20 mg
1 Tasse gekochter Spinat	138 mg	140 Gramm Kirsche	20 mg
1 Tasse Tofu	130 mg	120 Gramm Banane	7 mg
1 Tasse Erdnüsse	107 mg	14 Gramm Weizenkeime	6,4 mg

Im Allgemeinen geht im Kochwasser Kalzium verloren. Daher ist es wichtig, während der Zubereitung dieser Lebensmittel möglichst wenig Wasser und möglichst wenig Zeit zu verwenden, um sicherzustellen, dass das Kalzium erhalten bleibt. Beispielsweise müssen jedoch Spinat oder Bohnen verbrüht und das erste Wasser abgegeben werden, um eine Substanz namens Oxalat zu eliminieren, die die Fähigkeit des Körpers verringert, Kalzium aufzunehmen.

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln gibt es andere Möglichkeiten, Kalzium ohne Laktose über mit Kalzium angereicherte Lebensmittel aufzunehmen, die in Supermärkten leicht zu finden sind, wie beispielsweise Sojajoghurt, Kekse, Getreide oder Brot, oder die Verwendung von vom Ernährungsberater empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln. Ein weiteres kalziumreiches Lebensmittel ist Caruru. Die Vorteile finden Sie hier.

In diesem Video erfahren Sie mehr über andere kalziumreiche Lebensmittel und wie Sie sie richtig verwenden:

CALCIUM-reiches Essen

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Beispielmenü mit kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milch

Ein gutes Beispiel für ein Menü mit kalziumreichen Lebensmitteln, jedoch ohne Milch, die die empfohlenen Kalziumdosen für Erwachsene erreichen können, ist:

Frühstück: 1 Tasse Mandelmilch mit 1 Orangen- und geröstetem Brot mit Feigenmarmelade;
Zusammenstellung: 1 Banane begleitet von 2 Paranüssen;
Mittagessen: ½ Dose Sardinen mit Knochen mit 1 Tasse gekochtem Brokkoli und ½ Tasse Reis;
Snack: Mandelmilchvitamin mit 100 g Kirsche und 140 g Papaya;
Abendessen: Spinatsuppe mit Kürbis, Karotten, Kartoffeln und Tofu;
Abendessen: 1 Kamillentee oder 1 Erdbeergelee.

Dieses Menü enthält ungefähr 1100 mg Kalzium und ist daher ausreichend, um die empfohlenen täglichen Kalziumdosen für Erwachsene zu erreichen. Das Menü kann jedoch an die Vorlieben jeder Person angepasst werden, wobei Lebensmittel ersetzt werden, wobei die obige Tabelle als Referenz dient..

Siehe auch:

3 Lebensmittel zur Stärkung der Knochen
4 Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme
Kalzium- und Vitamin D-Ergänzung