Was ein Vegetarier essen sollte, um Anämie zu verhindern

Der Vegetarier sollte eisenreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Pflaumen, Leinsamen und Grünkohl essen, um Anämie zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sie Strategien wie den Verzehr von Zitrusfrüchten wie Orange und Acerola zusammen mit diesen Lebensmitteln anwenden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen, oder Sie können auf den Verzehr von Nährhefe setzen, um der Ernährung einen Nährwert zu verleihen, 

Anämie ist eine häufige Krankheit in der gesamten Bevölkerung, aber Ovolactovegetarier sollten besonders darauf achten, da sie häufig viele Produkte mit Milch und Milchprodukten konsumieren und das Kalzium in diesen Lebensmitteln die Eisenaufnahme im Körper verringert. Finden Sie heraus, welche Vor- und Nachteile Vegetarier haben.

Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier

Die Hauptnahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs, Eisenquellen sind:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen;
• Trockenfrüchte: Aprikose, Pflaume, Rosine;
• Samen: Kürbis, Sesam, Leinsamen;
• Ölsaaten: Kastanien, Mandeln, Walnüsse;
• Dunkelgrünes Gemüse: Grünkohl, Brunnenkresse, Koriander, Petersilie;
• Vollkornprodukte: Weizen, Hafer, Reis;
• Andere: Maniok, Tomatensauce, Tofu, Zuckerrohrmelasse.

Vegetarier müssen diese Lebensmittel mehrmals täglich essen, um ausreichende Mengen an Eisen zu haben.

Tipps zur Erhöhung der Eisenaufnahme

Einige Tipps für Vegetarier zur Erhöhung der Eisenaufnahme im Darm sind:

1. Essen Sie vitamin C-reiche Früchte wie Orange, Ananas, Acerola und Kiwi sowie eisenreiche Lebensmittel.
2. Vermeiden Sie das Trinken von Milch und Milchprodukten mit eisenreichen Lebensmitteln, da Kalzium die Eisenaufnahme verringert.
3. Vermeiden Sie es, Kaffee und Tee mit eisenreichen Lebensmitteln zu trinken, da die in diesen Getränken enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme verringern.
4. Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Fructooligosacchariden sind, wie Artischocke, Soja, Spargel, Knoblauch, Lauch und Bananen.
5. Vermeiden Sie die Verwendung von Sodbrennen-Medikamenten, da Eisen aus pflanzlichen Quellen den sauren pH-Wert des Magens benötigt, um absorbiert zu werden.

Vegetarier, die Milch und Eier essen, neigen dazu, mehr Eisenmangel zu haben als eingeschränkte Vegetarier, da sie normalerweise eine hohe Aufnahme von Milch und Milchprodukten haben, was die Eisenaufnahme verringert. Daher sollten diese Vegetarier besonders auf Eisen achten und sich Routineuntersuchungen unterziehen, um das Vorhandensein einer Anämie festzustellen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie den Nährstoffmangel in der vegetarischen Ernährung vermeiden können.

Eisenreiches Diätmenü für Vegetarier

Das Folgende ist ein Beispiel für ein 3-tägiges eisenreiches Menü für Vegetarier.

Tag 1

• Frühstück: 1 Glas Milch + 1 Vollkornbrot mit Butter;
• Morgensnack: 3 Cashewnüsse + 2 Kiwis;
• Mittag- / Abendessen: 4 Esslöffel brauner Reis + 3 Esslöffel Bohnen + Salat mit Kichererbsen, Petersilie, Tomate und Brunnenkresse + 2 Scheiben Ananas;
• Nachmittagssnack: 1 Leinsamenjoghurt + 5 Maria Kekse + 3 Pflaumen.

Tag 2

• Frühstück: 1 Tasse Joghurt + Vollkorngetreide;
• Morgensnack: 4 Vollkorntoast mit Butter + 3 Nüsse;
• Mittag- / Abendessen: 4 Esslöffel brauner Reis + 3 Esslöffel Linsen + Salat mit Sojabohnen, Kohl, Tomaten und Sesam + 1 Orange;
• Nachmittagssnack: 1 Glas natürlicher Orangensaft + 1 Schwarzbrot mit Käse.

Tag 3

• Frühstück: Avocado-Smoothie + 5 ganzer Toast mit Ricotta;
• Morgensnack: 5 Maisstärkekekse + 3 Aprikosen;
• Mittag- / Abendessen: Nudeln mit Vollkornnudeln, Tofu, Tomatensauce, Oliven und Brokkoli + lila Salat, Tomaten-Rosinen-Salat + 8 Acerolas;
• Nachmittagssnack: 1 Joghurt + 5 Samenkekse + 6 Erdbeeren.

Der Vegetarier kann auch Produkte kaufen, die mit Eisen und anderen Mineralien angereichert sind, wie Reismehl, Schokolade und Cracker mit Samen. Vegetarische Diäten enthalten auch wenig Vitamin B12, was auch für die Vorbeugung von Anämie wichtig ist. Sehen Sie, was die Symptome des Mangels an Vitamin B12 sind.

Schauen Sie sich einige Lebensmittel an, die Sie sich nicht vorstellen können, dass ein Vegetarier in diesem leichten und lustigen Video der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin nicht essen sollte:

7 DINGE, DIE JEDER VEGETARISCHE WISSEN MUSS

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