Wie man hypopressive Übungen macht, um den Bauch zu stärken

Hypopressive Fitness, auch als hypopressive Übungen bekannt, eignet sich hervorragend zur Straffung der Bauchmuskulatur und eignet sich besonders für Menschen mit Rückenschmerzen und Frauen in der postpartalen Phase, die die traditionellen Bauchmuskelübungen nicht ausführen können.

Zusätzlich zur Stärkung des Abdomens bekämpft die hypopressive Methode auch Harn- und Stuhlinkontinenz, verbessert die Körperhaltung, heilt Genitalprolaps und verbessert die Darmfunktion.

Hypopressive Übungen haben viele Vorteile, insbesondere aufgrund des Druckunterschieds im Bauch während der Übung und des Fehlens von Bewegungen mit der Wirbelsäule. Da diese Übungen die Wirbelsäule durchbohren, können sie auch bei Bandscheibenvorfällen durchgeführt werden, was zur Behandlung beiträgt.

Wann werde ich Ergebnisse sehen?

Diese Übungen können 20 Minuten bis 1 Stunde lang 3 bis 5 Mal pro Woche durchgeführt werden, damit Ihre Ergebnisse beobachtet werden können. Wenn Sie diese Übungen etwa 20 Minuten pro Woche durchführen, sollten Sie die Taillenverkleinerung und die Verringerung der Harninkontinenzsymptome überprüfen. In 6 bis 8 Wochen sollte eine Reduzierung der Taille um 2 bis 10 cm möglich sein, was die Durchführung der Übungen erleichtert.

Nach 12 Wochen sollten Sie 20 Minuten pro Woche vor dem üblichen Training in die Wartungsphase gehen. Für bessere Ergebnisse wird jedoch empfohlen, im ersten Monat 2 Mal pro Woche 20 Minuten bis 1 Stunde und danach 3 bis 4 Mal pro Woche zu machen der 2. Monat.

Wie man zu Hause hypopressive Fitness macht

Um zu Hause hypopressive Fitness zu machen, sollte man langsam beginnen und genau darauf achten, wie jede Übung durchgeführt werden sollte. Idealerweise sollten Sie die Serie im Liegen beginnen und dann zum Sitzen übergehen und sich dann nach vorne lehnen.

Hypopressive Übungen bestehen aus:

1. Atmen Sie normal ein und lassen Sie die Luft vollständig ab, bis sich der Bauch von selbst zusammenzieht. Dann schrumpft er und saugt die Bauchmuskeln nach innen, als würde der Nabel den Rücken berühren.
2. Halten Sie diese Kontraktion zunächst 10 bis 20 Sekunden lang und im Laufe der Zeit, erhöhen Sie die Kontraktionszeit schrittweise und bleiben Sie so lange wie möglich ohne zu atmen.
3. Füllen Sie nach einer Pause Ihre Lungen mit Luft und entspannen Sie sich wieder vollständig, um zu Ihrer normalen Atmung zurückzukehren.

Nachdem Sie nun wissen, wie die Zwerchfellkontraktion durchzuführen ist, führen Sie die folgenden Übungen aus:

Übung 1: Liegen

Befolgen Sie die obigen Anweisungen, indem Sie sich auf den Bauch legen, die Beine gebeugt und die Arme am Körper entlang. Machen Sie zunächst 3 Wiederholungen dieser Übung.

Übung 2: Sitzen

In dieser Übung sollten Sie auf einem Stuhl sitzen, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, oder Sie können bei Anfängern mit gebeugten Beinen und geraden Beinen für erfahrene Personen auf dem Boden sitzen. Lassen Sie die Luft vollständig ab und saugen Sie dann Ihren Bauch vollständig ein und atmen Sie so lange wie möglich aus.

Übung 3: Vorwärts lehnen

Neigen Sie in aufrechter Position Ihren Körper nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie tief ein und während Sie die Luft herauslassen, ziehen Sie den Bauch sowie die Beckenmuskeln hinein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Übung 4: Auf dem Boden knien

Lassen Sie in der 4-Position die gesamte Luft aus der Lunge ab und saugen Sie den Bauch so weit wie möglich ein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Es gibt andere Haltungen, die während dieser Übung eingenommen werden können, z. B. im Stehen sowie auf Händen und Knien. Wann immer Sie eine Reihe von Hypopressiva anwenden, sollten Sie die Positionen variieren, da es normal ist, dass eine Person die Kontraktion in einer Position länger als in einer anderen aufrechterhalten kann. Und der beste Weg zu wissen, in welcher Position Sie die Kontraktion am effektivsten halten, besteht darin, jede von ihnen zu testen.

Vorsichtsmaßnahmen bei hypopressiven Übungen

Die wichtigsten Vorsichtsmaßnahmen bei hypopressiven Übungen sind:

• Machen Sie diese Übungen nicht nach dem Essen;
• Ziehen Sie die Beckenmuskeln immer zusammen, wenn Sie den Bauch bis zum Maximum schrumpfen lassen.
• Machen Sie diese Übungen 3 bis 5 Mal pro Woche;
• Beginnen Sie das Trainingsprogramm leichtfertig mit wenigen Kontraktionen und erhöhen Sie die Anzahl der Kontraktionen schrittweise, wobei Sie die Grenzen Ihres Körpers beachten.

Diejenigen, die diese Übungen regelmäßig praktizieren, können ihre Vorteile in 4 Wochen beobachten.

Hypopressive Bauchmuskeln helfen beim Abnehmen?

Um mit dieser Übung Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, indem Sie den Verbrauch von Lebensmitteln reduzieren, die reich an Fett, Zucker und Kalorien sind, und mehr Energie für andere Übungen aufwenden, die Fett verbrennen, wie z. B. Gehen, Laufen, Radfahren oder Inlineskaten.

Dies liegt daran, dass hypopressive Übungen nicht viele Kalorien verbrennen und daher bei der Fettverbrennung nicht effektiv sind. Sie verlieren also nur dann Gewicht, wenn diese anderen Strategien angewendet werden. Diese Art von Bauchmuskeln eignet sich jedoch hervorragend zum Definieren und Straffen des Bauches, wodurch der Bauch straffer wird.