Faserreiche Lebensmittel und gesundheitliche Vorteile

Die Fasern sind Kohlenhydrate, die vom Körper nicht aufgenommen werden, wie sie beispielsweise in einigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Getreide und Getreide enthalten sind. Ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen in Lebensmitteln ist wichtig, um die Darmgesundheit zu erhalten und Krankheiten wie Hunger vorzubeugen.

Zusätzlich zu dieser Faser, insbesondere der löslichen, hilft sie auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und erhöht das Sättigungsgefühl bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit. Daher liegt die tägliche Faserempfehlung für einen Erwachsenen zwischen 25 und 38 Gramm.

Faser Vorteile

Die Vorteile von Ballaststoffen im Allgemeinen für die Gesundheit:

1. Die Belastung bekämpfen, aufgrund dessen beschleunigt es den Darmtransit und erhöht das Volumen des Bedarfs, was zusammen mit der ausreichenden Wasseraufnahme den Fluss des Bedarfs begünstigt;
2. Erhöhen Sie das Sättigungsgefühl, aufgrund der Tatsache, dass es nicht verdaut wird, wodurch eine Art Gel im Magen entsteht, das dazu beiträgt, die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu begünstigen;
3. Helfen Sie, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, aufgrund der Tatsache, dass die Absorption von Kohlenhydraten im Darm langsamer ist, was dazu führt, dass die Glukose progressiv ansteigt und Insulin die Blutkonzentration reguliert;
4. Senken Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, weil es die Absorption von Fett und Cholesterin im Darm reduziert und es ermöglicht, seine Konzentration im Organismus weitgehend zu reduzieren;
5. Beseitigen Sie Giftstoffe, die in den Darm gelangen, durch die Bedürfnisse, wie man den pH-Wert im Darm kontrolliert und reguliert;
6. Erhalten Sie die Gesundheit der Darmflora und des Magen-Darm-Systems, Es dient als Nahrung für nützliche Bakterien, die natürlicherweise im Darm vorhanden sind. Die Gesundheit der Darmmikrobiota reduziert Entzündungen, erhöht die Abwehrkräfte des Organismus und verhindert das Auftreten von Darmkrankheiten.

Um all diese Vorteile zu erzielen, ist es notwendig, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel in allen wichtigen und verdienten Lebensmitteln zu konsumieren. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung die Wasseraufnahme erhöht werden muss, da Wasser die Ballaststoffe hydratisiert und den Darm schmiert, den Durchgang von Bedürfnissen erleichtert und die Belastung verbessert.

Wenn Sie nicht 2 Liter Wasser pro Tag trinken können, sehen Sie, welche Lebensmittel Sie essen sollten: Lebensmittel, die reich an Wasser sind.

Arten von Ballaststoffen

Lebensmittelfasern können als löslich oder unlöslich eingestuft werden, obwohl die Hauptunterschiede zwischen ihnen darin bestehen, dass sich die löslichen Fasern in Wasser lösen, obwohl sie nicht unlöslich sind. Jeder von ihnen hat seine eigenen Vorteile, diese sind:

1. Löslich

Da sich die löslichen Fasern in Wasser auflösen und ein Gel bilden, müssen sie länger im Magen und im Dünndarm bleiben, was das Sättigungsgefühl erhöht.

Außerdem werden die löslichen Fasern von den "guten" Bakterien im Darm metabolisiert und fermentiert. Sie tragen zur Erhaltung der Darmgesundheit und zur Verringerung von Entzündungen bei und verhindern das Auftreten von Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und dem Syndrom Reizdarm und könnte sogar Darmkrebs verhindern, aus diesem Grund könnten sie als Präbiotikum angesehen werden.

Diese Fasern verbinden auch Fett- und Zuckermoleküle im Darm aus der Nahrung und tragen so zur Senkung des Cholesterins und zur Kontrolle des Blutzuckers bei..

Einige lösliche Fasern im Pektin und Inulin sind beispielsweise in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Lebensmitteln enthalten, die Avena, Weizenkeime, Gerste und Hundertjahrfeier enthalten.

2. Unlöslich

Unlösliche Fasern verdünnen sich nicht in Wasser und die Fermentation seitens der Darmmikrobiota ist begrenzt, da dieser Dickdarm den Darmtransit aufgrund der Zunahme des Volumens der als natürliches Abführmittel wirkenden Wirkungen beschleunigt, so dass er ihn verhindert Auftreten von Problemen wie Östrogen, Hämorrhoiden und Entzündungen im Darm. Es begünstigt auch die Beseitigung toxischer Produkte, die auf Darmebene entstehen.

Einige unlösliche Fasern in Cellulose und Ligninen sind beispielsweise hauptsächlich in Getreidekörnern und Vollkornprodukten enthalten, die hauptsächlich in Mandeln mit Cashewnüssen, Tee und Bettwäsche, Nüssen, Gebäck und Hefe enthalten sind Obst- und Gemüseschale.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Die Tabelle zeigt weiterhin die ballaststoffreichen Lebensmittel und wo sie enthalten:

Tägliche Faserempfehlung

Eine Möglichkeit, den Ballaststoffverbrauch in der Ernährung zu erhöhen, besteht darin, Rohkost und Cashewnüsse, insbesondere Obst und Gemüse, sowie Getreide, Vollkornprodukte und Getreide einzubeziehen, wobei raffinierte Lebensmittel wie Maisharina, Weizenharina und El vermieden werden weißer Reis.

Segun la Akademie für Ernährung und Diätetik, Die tägliche Faserempfehlung variiert je nach Alter und Geschlecht, wie unten beschrieben: