Diät zur Steigerung der Muskelmasse

Die Diät zur Steigerung der Muskelmasse muss Strategien wie den Verzehr der verbrauchten Kalorien, die Erhöhung der Proteinaufnahme während des Tages und den Verzehr von großem Fett beinhalten. Neben der Stärkung der Ernährung ist es auch wichtig, regelmäßig zu trainieren, was viel Muskelmasse erfordert, was die Muskelhypertrophie stimuliert..

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es notwendig ist, den Verzehr von Zucker, weißen Harinas und industrialisierten Produkten zu vermeiden, die die wichtigsten stimulierenden Lebensmittel für die Produktion und Ansammlung von Fett im Körper sind, um gleichzeitig an Muskelmasse zu gewinnen und Fett zu verlieren..

Beobachten Sie 7 Schritte, um Ihre Ergebnisse zu verbessern:

1. Verbrauchen Sie schlechte Kalorien von dem, was Sie ausgeben

Der Verbrauch von mehr Kalorien aus denen, die täglich verbraucht werden, ist wichtig, um die Muskelmasse schneller zu erhöhen, da die überschüssigen Kalorien zusammen mit den Einbauten die Steigerung der Muskeln ermöglichen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, verwenden Sie den folgenden Taschenrechner, um Ihre Daten hinzuzufügen:

2. Überspringen Sie kein Essen

Vermeiden Sie es, Lebensmittel auszulassen, damit Sie tagsüber alle erforderlichen Kalorien erreichen können, ohne über einen längeren Zeitraum einen möglichen Verlust an Magermasse zu stimulieren. Das Ideal ist, 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, wobei dem Schüler und dem verdienten Training vor und nach dem Training mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird. 

3. Verbrauchen Sie schlechte Proteine

Eine Erhöhung des Proteinverbrauchs ist erforderlich, um das Muskelwachstum zu ermöglichen. Es ist wichtig, dass proteinreiche Lebensmittel über den Tag verteilt sind und sich nicht nur auf 2 oder 3 Lebensmittel konzentrieren. Diese Lebensmittel sind hauptsächlich tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Pollo, Erbsen, Quesos, Huevos und Leche sowie Hautderivate. Die Proteine ​​sind jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Frijoles, Eintöpfen, Brötchen, Maní und Kichererbsen in der richtigen Menge enthalten. Siehe proteinreiche Lebensmittel. 

Darüber hinaus kann es manchmal erforderlich sein, Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Proteinen wie Whey Protein und Casein zu verwenden, die insbesondere nach dem Training verwendet werden, oder den Nährwert von proteinarmen Lebensmitteln im Laufe des Tages zu erhöhen.. 

4. Verbrauchen Sie gute Buenas

Im Gegensatz zu dem, was man sich vorstellt, hilft der Verzehr großer Mengen Fett dabei, die Ansammlung von Fett im Körper zu verringern, und erleichtert die Erhöhung der Kalorien in der Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen. Diese Fette sind in Lebensmitteln enthalten wie: getrockneten Früchten wie Maní, Maní Butter, Merey, Marañón, Nueces, Haselnüssen, Macadamia, Mandeln; gefischt wie Thunfisch, Sardina und Lachs; Olive akzeptiert; und Semillas wie Sonnenblume, Chía, Ajonjolí.

Im Laufe des Tages können diese Lebensmittel zu den Meriendas hinzugefügt werden, z. B. Rezepte für Ponqués, ganze Pfannkuchen, Joghurt, Shakes; und sie können auch in Hauptnahrungsmitteln enthalten sein.

5. Trinken Sie viel Wasser

Viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig, um die Hypertrophie zu stimulieren, da Muskelzellen mehr Wasser benötigen, um sie zu hydratisieren. Falls nicht genügend Wasser aufgenommen wird, ist die Zunahme der Muskelmasse langsamer und schwieriger. 

Ein gesunder Erwachsener sollte mindestens 35 ml Wasser pro kg Gewicht zu sich nehmen. Da eine Person mit einem Gewicht von 70 kg mindestens 2450 ml Wasser pro Tag konsumieren muss, ist es wichtig zu bedenken, dass industrialisierte oder zuckerhaltige Getränke in diesem Raum wie Erfrischungen, alkoholische Getränke, Joche und künstliche Tees sind.. 

6. Verbrauchen Sie mindestens 2 Früchte pro Tag

Der Verzehr von mindestens 2 Früchten ist wichtig, damit der Körper die Vitamine und Mineralien erhält, die die Muskelregeneration nach den Verletzungen fördern, eine schnellere Regeneration begünstigen und die Muskelmassenhypertrophie unterstützen..

Darüber hinaus sind die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralien wichtig für die Muskelkontraktion, um das Gefühl der Müdigkeit während des Trainings zu verringern, Stößen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken..

7. Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Das Vermeiden von Lebensmitteln mit Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist wichtig, um die Ansammlung von Fett im Körper nicht zu stimulieren, insbesondere weil in der Ernährung Muskelmasse gewonnen wird und ein Überschuss an Kalorien vorliegt. Um eine Gewichtszunahme durch Fettmasse zu verhindern, ist es daher notwendig, Lebensmittel wie Dulces, Galletas, Kuchen, Toast, Fast Food, langweiliges Essen, Würstchen, Chorizos, Tocineta, Tocino, Pommes, Queso Cheddar, aus der Diät zu streichen. Marmelade, Mayonesa, Tomatensalsa und allgemeine Zusätze. 

Diese Lebensmittel müssen durch ganze Pfannen, Galletas und Torten wie Cuajada, Ricotta, Requesón, leichten Mozarella, Huevos, Fleisch und Fisch ersetzt werden.

Beispielmenü zur Erhöhung der Muskelmasse

Die zu verzehrenden Lebensmittel und die Proteinecken, die in das Menü aufgenommen werden können, um die Muskelmasse zu erhöhen, variieren je nach Intensität der körperlichen Aktivität, Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter jeder Person, sodass ich eine Reihe von Möglichkeiten wählen kann 1,5 bis 2 g / kg / Gewicht, daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater bei der individuellen Berechnung zu unterstützen.

Die Fortsetzung ändert ein Beispielmenü, um die Muskelhypertrophie zu fördern:

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Ernährungsberater unterstützt werden sollte, um die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln einzuschließen, die die Zunahme der Muskelmasse begünstigen, da diese Produkte übermäßig verwendet werden und gesundheitsschädlich sein können..

Sehen Sie sich die proteinreichen Lebensmittel im folgenden Video an:

Lebensmittel mit Proteinen, um MASA MUSCULAR zu gewinnen