Fortgeschrittenes Training zur Fettverbrennung

Fortgeschrittenes HIIT-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Körperfett in nur 30 Minuten pro Tag zu verbrennen, indem hochintensive Übungen kombiniert werden, die die Verbrennung von lokalisiertem Fett und die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen fördern.

Im Allgemeinen sollte ein intensives Training schrittweise begonnen werden, um Muskel- und Gelenkverletzungen wie Kontrakturen und Sehnenentzündungen zu vermeiden. Daher ist dieses Training in drei Phasen unterteilt, die leichte, die mittlere und die fortgeschrittene Phase, die etwa einen Monat nach der vorherigen Phase begonnen werden sollten..

Bevor Sie mit einer Phase intensiven HIIT-Trainings beginnen, sollten Sie mindestens 5 Minuten laufen oder gehen, um Herz, Muskeln und Gelenke richtig auf das Training vorzubereiten.

Wenn Sie die vorherigen Phasen nicht durchgeführt haben, lesen Sie: Mäßiges Training zur Fettverbrennung.

Wie man ein fortgeschrittenes HIIT-Training macht

Die fortgeschrittene Phase des HIIT-Trainings sollte ungefähr 1 Monat nach Beginn des Zwischentrainings oder bei ausreichender körperlicher Vorbereitung beginnen und 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden, damit zwischen jedem Training immer ein Ruhetag liegt.

An jedem Tag des fortgeschrittenen Trainings ist es ratsam, 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, wobei zwischen jedem Satz und der minimal möglichen Zeit zwischen den einzelnen Übungen etwa 60 bis 90 Sekunden liegen.

Übung 1: Burpee

Der Burpee ist eine Übung, die auf alle Muskelgruppen wirkt, insbesondere auf Rücken, Brust, Beine, Arme und Po. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen in eine Linie mit Ihren Schultern und senken Sie sie dann ab, bis Sie sich in der Position der Schatten befinden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und drücken Sie Ihre Füße zurück, bis Sie sich in der Plankenposition befinden.
3. Machen Sie einen Liegestütz und ziehen Sie Ihre Füße nahe an den Körper, um in die Position der Schatten zurückzukehren.
4. Springe und strecke deinen ganzen Körper und drücke deine Arme über deinen Kopf.

Während dieser Übung ist es wichtig, das Tempo zu halten und die Bauchmuskeln während des Bretts und der Flexion fest zusammengezogen zu halten, um die erzielten Ergebnisse zu verbessern.

Übung 2: Mit Gewicht sinken

Die Übung zum Abnehmen ist eine gute Aktivität, um Ihren Po, Ihre Beine, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren und an diesen Stellen Fett zu verlieren. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Gewicht mit den Händen nahe an den Beinen.
2. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, bis der Oberschenkel des Beins parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei den vorderen Fuß vollständig auf dem Boden und den hinteren Fuß mit angehobener Ferse.
3. Senken Sie die Hüfte langsam ab, bis das Gelenk einen Winkel von 90 ° bildet und das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt.
4. Klettere hoch, kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das vordere Bein.

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Rücken immer gerade und das Knie des vorrückenden Beins hinter der Fußspitze zu halten, um Gelenkschäden zu vermeiden.

Wenn es nicht möglich ist, Gewichte für die Übung zu verwenden, sollten Sie beispielsweise mit Wasser gefüllte Flaschen verwenden.

Übung 3: Trizeps mit Gewicht hinter dem Hals

Die Trizepsübung mit Gewicht hinter dem Nacken ist eine hochintensive Aktivität, die schnell die Muskeln der Arme entwickelt und auch das Fett unter dem Arm reduziert. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Stehen Sie, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie einen Fuß weiter als den anderen;
2. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und legen Sie es dann hinter den Hals. Halten Sie dabei die Ellbogen an der Seite des Kopfes gebeugt.
3. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und kehren Sie dann mit dem Gewicht hinter dem Nacken in die Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Während dieser Übung ist es wichtig, den Rücken immer gerade zu halten. Deshalb ist es wichtig, die Bauchmuskeln gut zusammenzuziehen.

Übung 4: Drücken Sie die Stange mit der Stange

Die Langhantel-Druckpresse ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln von Schultern, Armen, Rücken und Bauch zu entwickeln. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Stange mit beiden Händen mit oder ohne Gewichte.
2. Beugen Sie Ihre Arme, bis sich die Stange nahe an Ihrer Brust befindet, aber mit gesenkten Ellbogen, und schieben Sie die Stange dann über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme strecken.
3. Kehren Sie mit der Stange in der Nähe Ihrer Brust in die Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

Während des Trainings wird empfohlen, den Rücken immer sehr gerade zu halten, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Daher müssen die Bauchmuskeln während des Trainings gut zusammengezogen sein..

Wenn es nicht möglich ist, die Stange mit Gewichten zu verwenden, ist es eine gute Alternative, einen Besenstiel zu halten und beispielsweise an jedem Ende einen Eimer oder einen anderen Gegenstand hinzuzufügen.

Übung 5: Brett mit ausgestreckten Armen

Das Brett mit ausgestreckten Armen ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln der Bauchregion zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu verletzen. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden und heben Sie dann Ihren Körper an, wobei Sie das Gewicht auf Ihren Händen und Zehen tragen.
2. Halten Sie Ihren Körper gerade und parallel zum Boden, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind.
3. Behalten Sie die Plankenposition so lange wie möglich bei.

Diese Übung sollte mit eng zusammengezogenen Bauchmuskeln durchgeführt werden, um zu verhindern, dass sich die Hüfte unterhalb der Körperlinie befindet, was zu Rückenverletzungen führen kann.

Diejenigen, die abnehmen und Fett verbrennen müssen, müssen auch wissen, was sie vor, während und nach dem Training essen müssen. Beachten Sie daher die Tipps der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin im folgenden Video:

Snacks zum Trainieren | Vor während und nach dem Training