Beende das Training (20 Minuten), um Muskelmasse zu gewinnen

In nur 20 Minuten ist es möglich, ein Training mit verschiedenen Übungen durchzuführen, die mit großen Muskelgruppen arbeiten. Dies ist eine hervorragende Option, wenn Sie wenig Zeit haben, aber nicht mit dem Training aufhören möchten, um das Muskelwachstum nicht zu behindern.

Diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, da sie nur das Körpergewicht verwenden, ohne dass Fitnessgeräte erforderlich sind. Diese Ebene mischt zwei Arten von Bewegungen, die aktiven, die eine größere Muskelzunahme ermöglichen, und die isometrischen, die perfekt zur Stärkung beitragen.

Wie es geht

Um diesen Trainingsplan durchzuführen, müssen Sie jede Übungsgruppe zweimal wiederholen, wobei Sie 30 Sekunden Übung und 15 Sekunden Intervall ausführen. Zwischen jeder Übungsgruppe sollte die Ruhezeit ebenfalls 15 Sekunden betragen, mit Ausnahme des Intervalls zwischen der 6. und 7. Übung, das 30 Sekunden betragen sollte, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.

Der Plan kann von Männern oder Frauen erstellt werden, da er es ermöglicht, die Intensität und Schwierigkeit der Übungen an die Kapazität der einzelnen Übungen anzupassen.

Übungen für Brust und Arme

1. Traditionelles Biegen

Machen Sie 30 Sekunden lang traditionelle Liegestütze, halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und gehen Sie nach unten, bis Sie mit Ihrem Ellbogen einen Winkel von 90 ° bilden. Während dieser Übung ist es sehr wichtig, den Bauch zusammengezogen zu halten, damit der Rücken immer ausgerichtet ist und Verletzungen vermieden werden.

Wenn die Übung zunächst sehr schwierig ist, versuchen Sie, den Liegestütz mit den Knien auf dem Boden auszuführen. Dies hilft, die Körperplanke zu verkürzen und das Gewicht auf Brust und Armen zu verringern.

2. Statisches Biegen

Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber gehen Sie diesmal nach unten und halten Sie die Position 30 Sekunden lang mit dem Ellbogenwinkel bei 90 °. Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie dies tun, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, um das Gewicht zu reduzieren.

Machen Sie einen weiteren Satz mit traditioneller Flexion und statischer Flexion und wechseln Sie dann zu Gesäßübungen.

Übungen für Gesäßmuskeln

1. Traditionelle Kniebeuge

Beginnen Sie mit einer traditionellen Kniebeuge, gehen Sie aber wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang etwa 30 Sekunden lang. Um diese Übung zu machen, ist es wichtig, eine gute Haltung beizubehalten, um die richtigen Muskeln zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Sehen Sie also, wie man eine Kniebeuge richtig macht.

Wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen möchten, können Sie die Hocke mit nur einem Bein ausführen und das Bein in der zweiten Wiederholung dieser Übung wechseln.

2. Statische Hocke

Machen Sie eine Hocke, aber dieses Mal, anstatt auf und ab zu gehen, halten Sie die Position unten, wobei Ihre Knie einen 90 ° -Winkel mit dem Boden und Ihrem Rücken gerade bilden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, indem Sie Ihre Beine bewegen, um die Schmerzen zu lindern.

Wiederholen Sie 1 Serie traditioneller Kniebeugen und statischer Kniebeugen erneut, bevor Sie mit den Beinübungen fortfahren.

Beinübungen

1. Wechselnde Ausfallschritte

Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie und machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine, wobei Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang abwechseln.

2. Statische Longe

Longe mit dem rechten Bein nach vorne und halte diese Position 30 Sekunden lang. Wechseln Sie in der zweiten Wiederholung der Übung die Beine und machen Sie diese Position mit dem linken Bein nach vorne.

Vergessen Sie nicht, diese Übungen ein zweites Mal zu wiederholen, indem Sie mit Ihrem linken Bein abwechselnd Ausfallschritte und statische Ausfallschritte ausführen, bevor Sie mit den Trizepsübungen fortfahren..

Übungen für Trizeps

1. Trizeps mit Stuhl

Dies ist die einzige Übung im Plan, für die zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Stellen Sie dazu einen Stuhl oder einen starken Tisch neben sich und legen Sie Ihre Handflächen wie im Bild gezeigt auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihre Beine und setzen Sie sich langsam in Richtung Boden, bis Sie mit Ihren Ellbogen einen Winkel von 90 ° bilden. Gehen Sie wieder nach oben, ohne jemals den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

Wenn die Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Füße näher zu platzieren, ohne Ihre Beine zu strecken, da dies das Gewicht verringert, das Sie zum Heben mit dem Muskel benötigen.

2. Statischer Trizeps

Machen Sie die Übung erneut, aber halten Sie die Position beim Abstieg 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie erst nach dieser Zeit wieder nach oben, um sich auszuruhen.

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau und kann daher ein starkes Brennen verursachen. Wenn es sehr weh tut, versuchen Sie, die Knie zu beugen.

Wiederholen Sie diese beiden Übungen erneut und machen Sie am Ende eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie mit den Wadenübungen fortfahren. Wenn Sie während des Trainings kein Wasser trinken, nutzen Sie die Gelegenheit, etwas Wasser zu trinken und Energie zurückzugewinnen.

Wadenübungen

1. Wadenhöhe

Stehen Sie auf und heben Sie Ihre Füße an, bis Ihre Finger auf dem Boden liegen und Ihre Beine gerade sind. Gehen Sie dann wieder nach unten, aber berühren Sie den Boden nicht mit der Ferse und gehen Sie wieder nach oben. Machen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.

Um die Intensität der Übung zu erhöhen, machen Sie nur einen Fuß auf dem Boden und wechseln Sie dann Ihren Fuß in der zweiten Wiederholung der Übung.

2. Statisches Kalb

Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber halten Sie die Position mit angehobenem Fuß 20 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie die Übung intensiver machen, sollten Sie in der zweiten Wiederholung die Füße wechseln.

Machen Sie diese Serie von 2 Übungen erneut, bevor Sie sich 15 Sekunden ausruhen und mit den Bauchübungen fortfahren..

Übungen für den Bauch

1. Bauch berührt den Fuß

Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, heben Sie dann Ihren Rücken leicht vom Boden ab und versuchen Sie mit geraden Armen, mit Ihrer Hand so nah wie möglich an Ihren Fuß zu greifen. Legen Sie Ihren Rücken wieder auf den Boden, aber senken Sie Ihre Beine nicht ab und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

Wenn diese Übung zu schwierig ist, beginnen Sie mit herkömmlichen Sit-ups, heben Sie Ihren Rücken leicht vom Boden ab und halten Sie beide Füße flach auf dem Boden.

2. Statisches Sitzen

Wiederholen Sie die Bewegung der vorherigen Übung, aber behalten Sie die Position bei, wenn Ihr Rücken angehoben ist und Ihre Hände 30 Sekunden lang nahe an Ihren Füßen sind oder bis Sie sie nicht mehr aushalten können.

Machen Sie diese Übungsreihe noch einmal, bevor Sie mit den seitlichen Bauchübungen fortfahren.

Übungen für den lateralen Bauch

1. Seitenbrett auf und ab

Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihren Unterarm und Ihre Füße auf dem Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper gerade, wie im Bild gezeigt, und senken und heben Sie dann Ihre Hüften leicht an, ohne jedoch Ihren Hintern auf dem Boden zu berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.

Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, halten Sie die Knie flach auf dem Boden.

2. Statische Seitenplatte

Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber anstatt die Hüften nach unten und oben zu bewegen, halten Sie die Position 30 Sekunden lang, ohne die Hüften fallen zu lassen.

Vergessen Sie nicht, diese Serie noch einmal zu wiederholen, sondern wechseln Sie in der zweiten Wiederholung die Seiten, um die Muskeln auf der anderen Seite des Abdomens zu trainieren. Dann 15 Sekunden ruhen lassen und mit der letzten Übung fortfahren.

Rückenübungen

1. Superman Position

Um diese Übung zu machen, legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen auf den Boden, heben Sie dann Ihre Beine und Arme leicht an und kommen Sie wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

2. Statischer Übermensch

Wiederholen Sie die vorherige Übung, bleiben Sie jedoch 30 Sekunden lang in der Position, in der Ihre Arme und Beine vom Boden abgehoben sind (siehe Abbildung).

Bevor Sie den Plan beenden, wiederholen Sie diese beiden Übungen erneut und dehnen Sie sie dann, um Muskelschäden zu vermeiden. Sehen Sie sich einige Strecken an, die Sie nach dem Training machen können.

Um die Entwicklung der Muskelmasse zu fördern, lernen Sie vor, während und nach dem Training, was Sie essen müssen, um die Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin mit der erforderlichen Menge an Energie und Proteinen zu versorgen: 

Snacks zum Trainieren | Vor während und nach dem Training