Lauftraining für Schwangere
Dieses Gehtraining für schwangere Frauen kann von Sportlerinnen oder sitzenden Frauen absolviert werden und kann in den meisten Fällen während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden. In diesem Plan ist es ratsam, 3 bis 5 Mal pro Woche zwischen 15 und 40 Minuten pro Tag zu gehen. Es ist jedoch wichtig, den Geburtshelfer zu konsultieren, bevor Sie mit den Spaziergängen beginnen.
Im Allgemeinen sollte die schwangere Frau in den ersten Monaten der Schwangerschaft einen kurzen Spaziergang und in leichtem Tempo machen, da das Risiko einer Fehlgeburt erhöht ist und am Ende der Schwangerschaft aufgrund des Unbehagens, das das Volumen des Bauches der Frau bereitet.
Gehen hilft auch schwangeren Frauen, ihr Idealgewicht zu halten. Geben Sie Ihre Daten für eine persönliche Beurteilung ein:
Vorteile des Gehens in der Schwangerschaft
Gehen ist eine der besten Übungen für schwangere Frauen, weil:
- Es hilft, in der Schwangerschaft nicht zu fett zu werden.
- Es überlastet die Knie- und Knöchelgelenke nicht.
- Verhindert Schwellungen der Beine;
- Verbessert das Gleichgewicht, da es die Muskeln stärkt, insbesondere die Hüften und Beine.
Gehen hilft auch schwangeren Frauen, ihr Idealgewicht zu halten. Geben Sie Ihre Daten für eine persönliche Beurteilung ein:
Warnung: Dieser Rechner ist nicht für Mehrlingsschwangerschaften geeignet. 
Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft erleichtert auch die normale Entbindung. Weitere Beispiele für Übungen finden Sie unter: Übungen zur Erleichterung einer normalen Geburt.
Wanderplan für schwangere Frauen
Das Lauftraining kann im Freien oder auf dem Laufband durchgeführt werden. Die meiste Zeit muss es während der Schwangerschaft durchgeführt werden, wobei zwischen langsameren und schnelleren Laufmomenten gewechselt wird.
Die tDie Gehzeit sollte zwischen 15 und 40 Minuten variieren und muss an den Monat der Schwangerschaft angepasst werden, in dem sich die schwangere Frau befindet. Daher muss der Plan Folgendes berücksichtigen:
- Leichtes Tempo: Das Tempo muss langsam sein und etwa 4 km / h auf dem Laufband entsprechen. Es dient dazu, den Körper aufzuwärmen, die Muskeln und Gelenke vorzubereiten und dem Körper zu helfen, sich nach der Anstrengung zu erholen.
- Mäßiges Tempo: Der Schritt der schwangeren Frau kann zwischen 5 und 6 km / h variieren, so dass Sie auf natürliche Weise sprechen können, ohne atemlos zu werden.
Vor und nach dem Spaziergang kann die schwangere Frau einige Dehnübungen machen, hauptsächlich für die Beine und Hüften, die vom Sportlehrer angezeigt werden können. Siehe einige Beispiele in: Dehnübungen in der Schwangerschaft.
Wanderplan für das 1. Quartal
In diesem Stadium tritt bei der schwangeren Frau häufiger Übelkeit und Erbrechen auf, und das Risiko einer Fehlgeburt ist höher, was den Wunsch nach Bewegung verringern kann. Daher muss die Frau gehen, aber ein langsames Tempo beibehalten und 2 bis 3 Mal pro Woche 15 bis 30 Minuten lang, vorzugsweise im Freien, an einem ruhigen und friedlichen Ort gehen..
Wanderplan für das 2. Quartal
Im 2. Schwangerschaftstrimester sollte die schwangere Frau die Gehzeit und die Häufigkeit, mit der sie pro Woche geht, langsam erhöhen, und zwar zwischen 3 und 5 Mal. Es folgt ein Wanderplan für schwangere Frauen in dieser Phase der Schwangerschaft.
| Schwangerschaftswoche | Training | Indikationen |
| 13. Woche | 20 min Mo | Mi | Fr | 5 min Licht + 10 min mäßig + 5 min Licht |
| 14. Woche | 20 min Mo | Mi | Fr | So. | 5 min Licht + 10 min mäßig + 5 min Licht |
| 15. bis 16. Woche | 20 min Mo | Mi | Fr | Sa | So. | 5 min Licht + 10 min mäßig + 5 min Licht |
| 17. bis 18. Woche | 25 min Mo | Mi | Fr | So. | 5 min Licht + 15 min mäßig + 5 min Licht |
| 19. bis 20. Woche | 30 min Mo | Di | Mi | Sa | So. | 5 min Licht + 20 min mäßig + 5 min Licht |
| 21. bis 22. Woche | 35 min Mo | Di | Mi | Fr | | 5 min Licht + 25 min mäßig + 5 min Licht |
| 23. bis 24. Woche | 40 min Mo | Di | Fr | Sa | So. | 5 min Licht + 30 min mäßig + 5 min Licht |
Falls die schwangere Frau Schwierigkeiten hat, diesen Plan einzuhalten, sollte sie jede Woche 5 Minuten Training reduzieren.
Wanderplan für das 3. Quartal
Im 3. Trimester sollte die schwangere Frau die Gehzeit verkürzen, da in diesem Stadium die Rückenschmerzen aufgrund der Zunahme des Bauches zunehmen und größere Beschwerden verursachen. Auf diese Weise kann die schwangere Frau den folgenden Plan anwenden:
| Schwangerschaftswoche | Training | Indikationen |
| 25. bis 28. Woche | 30 min Mo | Di | Mi | Sa | Geschenk | 5 min Licht + 20 min mäßig + 5 min Licht |
| 29. bis 32. Woche | 25 min Mo | Mi | Fr | So. | 5 min Licht + 15 min mäßig + 5 min Licht |
| 33. bis 35. Woche | 20 min Mo | Mi | Fr | So. | 5 min Licht + 10 min mäßig + 5 min Licht |
| 36. bis 37. Woche | 15 min Di | Mi | Sex | Sonne | 3 min Licht + 9 min mäßig + 3 min Licht |
| 38. bis 40. Woche | 15 min Di | Do | Sa | | 3 min Licht + 9 min mäßig + 3 min Licht |
Um eine gesunde Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, muss die schwangere Frau zusätzlich zum Gehen eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Sehen Sie sich das Video an, um einige Tipps zu erhalten.
Wie man in der Schwangerschaft nicht fett wird
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