Faserreiche Lebensmittel und ihre gesundheitlichen Vorteile

Fasern sind Kohlenhydrate, die vom Körper nicht aufgenommen werden und in einigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Getreide enthalten sind. Ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen in Lebensmitteln ist wichtig, um die Darmgesundheit zu erhalten und Krankheiten wie Verstopfung vorzubeugen.

Darüber hinaus helfen Ballaststoffe, insbesondere lösliche, bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und erhöhen das Sättigungsgefühl bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit. Daher liegt die tägliche Faserempfehlung für einen Erwachsenen zwischen 25 und 38 Gramm.

Faser Vorteile

Im Allgemeinen sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen:

1. Verstopfung bekämpfen, da sie den Darmtransit beschleunigen, das Kotvolumen erhöhen und dessen Ausscheidung erleichtern, insbesondere wenn sie zusammen mit ausreichenden Mengen Wasser konsumiert werden.
2. Erhöhen Sie das Sättigungsgefühl, Da sie nicht verdaut werden, bilden sie eine Art Gel im Magen, das dazu beiträgt, die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu begünstigen.
3. Helfen Sie, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, weil die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm langsamer ist, was dazu führt, dass die Glukose progressiv ansteigt und Insulin ihre Spiegel reguliert;
4. Senken Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, weil Fasern in der Lage sind, die Absorption von Fetten und Cholesterin im Darm zu verringern, wodurch sie langfristig ihre Konzentration im Körper verringern;
5. Beseitigen Sie Giftstoffe im Darm, durch Kot sowie Kontrolle und Regulierung des pH-Werts im Darm;
6. Erhalten Sie die Gesundheit der Darmflora und des Magen-Darm-Systems, da sie als Nahrung für die nützlichen Bakterien dienen, die natürlich im Darm vorhanden sind. Zusätzlich zur Förderung der Gesundheit der Darmmikrobiota verringern die Fasern Entzündungen, erhöhen die Abwehrkräfte des Körpers und verhindern die Bildung von Darmkrankheiten.

Um die vollen Vorteile von Ballaststoffen nutzen zu können, müssen täglich ballaststoffreiche Lebensmittel zu allen Hauptmahlzeiten und Snacks konsumiert werden. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung die Wasseraufnahme erhöht werden muss, da Wasser die Ballaststoffe hydratisiert und den Darm schmiert, was die Beseitigung von Kot erleichtert und Verstopfung verbessert..

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Die folgende Tabelle zeigt die ballaststoffreichsten Lebensmittel und in welchen Mengen sie enthalten:

Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe können als löslich oder unlöslich eingestuft werden, wobei der Hauptunterschied zwischen ihnen darin besteht, dass sich die löslichen Ballaststoffe in Wasser lösen, während die unlöslichen Ballaststoffe dies nicht tun. Jeder von ihnen hat seine Hauptvorteile.

Lösliche Fasern

Lösliche Fasern lösen sich in Wasser unter Bildung eines Gels auf und bleiben daher länger im Magen und Dünndarm, wodurch ein besseres Sättigungsgefühl entsteht.

Darüber hinaus werden lösliche Fasern durch die im Darm vorhandenen guten Bakterien metabolisiert und fermentiert. Dies trägt zur Erhaltung der Darmgesundheit und zur Verringerung von Entzündungen bei und verhindert das Auftreten von Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Reizdarm und kann auch Darmkrebs verhindern und kann daher als Präbiotikum angesehen werden.

Diese Fasern binden auch an Fett und Zucker in Lebensmitteln im Darm und tragen so zur Senkung des Cholesterins und zur Kontrolle des Blutzuckers bei..

Einige lösliche Fasern sind beispielsweise Pektin und Inulin, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Lebensmitteln enthalten sind, die Hafer, Weizenkeime, Gerste und Roggen enthalten. Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Unlösliche Fasern

Unlösliche Fasern verdünnen sich nicht in Wasser und ihre Fermentation in der Darmmikrobiota ist begrenzt. Wenn sie den Dickdarm erreichen, beschleunigen sie den Darmtransit, da sie das Kotvolumen erhöhen und als natürliches Abführmittel wirken, wodurch das Auftreten von Problemen wie z Verstopfung, Hämorrhoiden und Entzündungen im Darm. Sie begünstigen auch die Beseitigung toxischer Produkte, die auf Darmebene entstehen.

Einige unlösliche Fasern sind beispielsweise Cellulose und Lignin, die hauptsächlich in Vollkornprodukten, hauptsächlich Mandeln in Schalen-, Chia- und Leinsamen, Nüssen, Rosinen und in der Schale von Obst und Gemüse vorkommen. Schauen Sie sich andere Lebensmittel an, in denen unlösliche Fasern gefunden werden können.

Fasermenge pro Tag

Die tägliche Ballaststoffaufnahme sollte zwischen 20 und 40 g pro Tag liegen. Ein Tipp für den Verzehr von mehr Ballaststoffen in der Ernährung ist, mehr rohe und geschälte Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, zu essen und raffinierte Lebensmittel wie weißes Weizenmehl und weißer Reis zu vermeiden..

Um Verstopfung zu bekämpfen, ist es wichtig zu bedenken, dass Sie nicht nur den Ballaststoffverbrauch erhöhen, sondern auch die Aufnahme von Wasser oder ungesüßtem Tee erhöhen sollten, da Wasser die Ballaststoffe im Darm hydratisiert und den Stuhlgang erleichtert. Der Verzehr von wasserreicheren Lebensmitteln wie Gelatine, Orangen und Wassermelonen beugt Verstopfung vor, die durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen und weniger Wasser verursacht wird.

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik variiert die tägliche Faserempfehlung je nach Alter und Geschlecht gemäß der folgenden Tabelle:

Wie man mehr Ballaststoffe isst

Eine großartige natürliche Lösung, um mehr Ballaststoffe zu essen, besteht darin, allen Mahlzeiten den ganzen Tag über ein Ballaststoffpräparat wie Hafer, gemahlener Leinsamen oder Vollkornkleie hinzuzufügen. Es ist beispielsweise möglich, eine Schüssel Obstsalat mit Hafer zu essen oder Weizenkleie in eine Joghurtverpackung zu geben. Weitere Details finden Sie im folgenden Video:

Nehmen Sie schneller ab, indem Sie Ballaststoffe essen